terça-feira, 20 de agosto de 2013

Trocas do dia a dia que ajudam a emagrecer e a controlar o colesterol

Além de emagrecer, confira essas trocas no seu dia a dia que ajudam a manter o colesterol sob controle!

 

1. Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

 

2. Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 

3. Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. "Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 

4. Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 

5. Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.

 

6. Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol", explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam o HDL."

 

7. Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 

8. Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

 

9. Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

 

10. Manteiga por margarina

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. "Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto", avisa Ana Maria.

 

11. Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 

12. Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. "Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante", diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 

13. Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. "Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes", explica.

 

14. Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. "Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

 

15. Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. "Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo", orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

 

16. Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. "Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite", afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. "Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

 

17. Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. "Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol", exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

 

18. Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. "Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo", esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. "Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne", justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

 

19. Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. "A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol", explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

 

20. Pipoca de micro-ondas pela de panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. "É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa", argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola", diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

 

 

 

Fonte:  http://saude.abril.com.br/

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

Comendo muito? Veja 10 razões que levam ao exagero e desconforto

 

Comer demais depois da academia ou nos momentos de estresse podem trazer grandes prejuízos para o corpo

Foto: Getty Images

Existem aqueles dias em que extrapolamos na alimentação e, como resultado disso, sentimos o estômago cheio de uma maneira muito desconfortável. Mas se esta sensação é frequente na sua vida, é hora de apostar em mudanças saudáveis.

O site Fitsugar listou 10 motivos que fazem com que as pessoas acabem comendo exageradamente de uma só vez. Confira e reavalie seus hábitos alimentares.

1. Café da manhã
Não tomar café da manhã parece uma boa maneira de não ganhar calorias, mas, quando chegar o horário da sua próxima refeição, você estará mais propenso a devorar tudo o que ver pela frente. Se você nunca tem tempo para preparar esta refeição, tente apostar em receitas simples, como smoothies, ovos mexidos ou barrinhas de cereal.

2. Olhando para a TV
Quem tem o hábito de comer na frente da TV ou do computador acaba comendo bem mais, simplesmente porque não presta atenção no que está colocando na boca. Quando a sua mente está focada em um programa ou na quantidade de e-mails que você tem, não há tempo para pensar na comida. Por isso, é importante dedicar a hora da comida apenas à comida.​

3. Porções generosas
Não use um único exagero como desculpa para ‘enfiar o pé na jaca’. Além disso, coloque um limite para a quantidade de comida que você vai comer e esteja consciente sobre como você se sente quando come. Procure ter autocontrole e voltar atrás antes de comer aquele enorme segundo pedaço de pizza e coma apenas aquilo que você vai precisar.

4. Fome X sede
Muitas pessoas confundem as sensações de fome e sede. Se você comeu, e ainda acha que está sentindo fome, anote esta dica de Mara Vitolins, professora de ciências e saúde pública. “É difícil distinguir quando estamos com fome ou com sede, então tente tomar água e esperar de 20 a 30 minutos para verificar se realmente está com fome”.

5. A dois
Se o seu parceiro não está muito preocupado sobre a quantidade que anda comendo, pode ser difícil andar na linha quando ambos comem juntos. Uma boa dica é comer ingredientes similares, mas tentar fazer coisas diferentes. É preciso entender que homens e mulheres têm necessidades diferentes. Se o jantar for mexicano, por exemplo, quem está com a intenção de manter hábitos saudáveis por optar por um taco com abacate em salada, e deixar o burrito para quem não está preocupado com os quilinhos a mais na balança.

6. Pratão
Você já reparou que pratos maiores fazem com que você coma mais? Pesquisadores da Universidade de Cornell chamam o efeito de “erro do prato grande”. Quando há muito espaço branco no prato, as porções parecem ser menores do que realmente são. Ao invés de preenchê-lo com mais comida, escolha pratos menores. Quando cozinhar em casa, tente seguir as medidas necessárias para não comer além da conta.

7. Culpa
As pessoas que acham que o sentimento de culpa após cometer um ‘pecado’ alimentar pode ajudá-las a ser alguém mais saudável estão enganadas – na verdade, é justamente o contrário. Pesquisadores descobriram que mulheres que receberam uma mensagem de autocompaixão depois de comer um doce acabaram comendo menos do que as que não foram tranquilizadas com relação ao excesso que todos nós cometemos às vezes. 

8. Lanchinhos
Infelizmente, muitas pessoas acham que qualquer tipo de lanchinho é uma coisa ruim para a dieta. Na verdade é importante perceber que estas pequenas refeições são importantes para se atingir os objetivos de saúde. Comer algo antes e depois do treino abastece o corpo com nutrientes e, além disso, ajuda a equilibrar a fome entre as refeições.

9. Depois da academia
Depois de terminar um treino pesado, não use isso como uma desculpa para satisfazer todos os seus desejos. A menos que esteja na hora de fazer uma das refeições diárias, a média de calorias indicadas para o pós-treino é de 150.

10. Emoções
Se você tem a tendência de se autopremiar com alimentos, você não está sozinha. Comer algo gostoso quando emocionalmente não estamos nos sentindo bem é a maneira mais rápida de se aliviar, mas isso não passa de uma injustiça com o próprio corpo. A próxima vez que se ver diante dessa situação, pergunte-se: “estou com fome mesmo?”. Isso parece algo simples, mas estas três pequenas palavras podem fazer uma enorme diferença na tentativa de mudar os hábitos alimentares.

 

 

Fonte: http://saude.terra.com.br

terça-feira, 30 de julho de 2013

A eficácia dos exercícios feitos em casa

 

Estudos demonstraram que os exercícios feitos em casa são muito eficientes e benéficos, além disso, contribuem positivamente para as pessoas continuarem um programa de atividade física, seja para perder peso ou melhorar o condicionamento físico. Foi a conclusão de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Flórida, nos Estados Unidos em 2011.

Os pesquisadores dividiram os voluntários em dois grupos: um grupo de pessoas treinou em casa com a orientação de professores e nutricionistas; o outro grupo de voluntários treinou na academia. As pessoas do primeiro grupo perderam mais peso e conseguiram se manter com um percentual de gordura e peso corporal menor por mais tempo, porque seguiram os conselhos dos especialistas e tinham contato mais frequente com esses profissionais. Os do segundo grupo, que praticavam exercícios na academia, acabaram desistindo mais rapidamente, pois alegavam que sempre havia uma desculpa para não ir à academia.

Realmente faz sentido os resultados do estudo acima. Observamos as vantagens de se fazer exercícios em casa ou no escritório:

1. Sua academia estará aberta 7 dias por semana, 24 horas por dia e 365 dias por ano;
2. Você não precisa revezar os aparelhos com outro aluno;
3. Você não precisa se deslocar até a academia;
4. Você determina quem poderá malhar com você;
5. Não há música ruim. Você ouve o que quiser, na hora e no volume que quiser;
6. Você pode treinar com a roupa que se sentir bem. Não preocupando-se se está em forma ou não;
7. Tendo a orientação de profissionais adequados você poderá recorrer sempre que quiser a esses profissionais. Na academia observa-se um número muito grande de pessoas que não pedem ajuda por vergonha ou por não ter acesso constante a esses profissionais;
8. O dinheiro que você economizará com a matrícula e mensalidades poderá ser usado para incrementar sua dieta ou comprar equipamentos para montar sua mini academia.

Com um programa personalizado e boa orientação de um Profissional de Educação Física, cria-se uma rotina de exercícios que funciona de acordo com a expectativa de cada um. Pode ser mais eficaz porque são estabelecidas séries de exercícios menos puxados (a intensidade é aumentada gradualmente), que acabam mostrando resultados duradouros.

Por não se ver obrigada a acompanhar o ritmo do colega em uma aula, a aluna descobre o seu potencial e passa a não encarar a ginástica como sacrifício. É mais fácil descobrir o prazer de se exercitar. Teoricamente os resultados das academias aparecem antes, porque o ritmo das aulas é acelerado, mas muitas vezes não é adequado às suas necessidades e prioridades físicas.

É possível encontrar uma forma de tornar o exercício atraente quando se exercita em casa: determinar um horário, estabelecer metas, ouvir música, ler sobre exercícios, assistir vídeos de aulas. E, nesse caso, a desistência é menor.

Com um programa específico, elaborado por um professor de educação física e por uma nutricionista (elaboração do Programa Alimentar), é possível emagrecer se exercitando em casa.

Vale a pena investir na ideia, por isso monte a sua academia aos poucos:

1- Inicie sem nenhum equipamento para adquirir o hábito: você pode começar com pesos feitos com garrafa Pet´s e pesados (1 kg, 2Kg e 3 Kg), toalhas para servirem de colchonetes, elásticos cirúrgicos (são baratos e facilmente comprados em lojas de materiais hospitalares). Tomou gosto e agora quer investir um pouco mais na ideia: halteres, colchonetes, anilhas e caneleiras.

2- Comprou a ideia? Invista aos poucos: para quem quer investir um pouco mais e aderiu totalmente a ideia: aparelhos mais funcionais. É sempre interessante ter um aparelho aeróbico. As opções são muitas: esteiras, bicicletas ergométricas, elípticos, steps.

3- Investindo na sua saúde: para a musculação, os bancos multi-exercícios são excelentes opções porque permitem que você realize exercícios variados, trabalhando diferentes grupamentos musculares, com a vantagem de ocupar pouco espaço.

4- Espaço necessário: isto é bastante importante. Antes de comprar qualquer equipamento, você deve saber qual o espaço que você dispõe para ele. Além disso, você deve contabilizar as extensões de pernas e braços que ocorrem durante a execução do exercício.

5- Planeje seu treinamento: estabeleça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar seu treinamento. Você deve estar 100% focado nos exercícios e, em casa, as distrações são bem tentadoras. Treine com seriedade, use tênis, roupas adequada. Siga as orientações do profissional de Educação Física que planejou o seu programa de exercícios. Lembre-se que o planejamento de seus exercícios (periodização) é elaborado especificamente para o seu nível de condicionamento físico e todo o plano de exercícios é baseado estudos sobre sua saúde e condição física.

Coloque os exercícios na sua rotina. Você ganhará mais saúde, um corpo em forma e muita autoestima!

Bons treinos!

Escrito por:Fernanda Andrade
Personal trainer Dieta e Saúde

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

terça-feira, 9 de julho de 2013

Qual o melhor horário para fazer exercícios?

 

atividade-fisica-exercicio

 

Ninguém questiona os benefícios de fazer uma atividade física. Mas muitas pessoas me perguntam qual o melhor horário para se exercitar. Esta é uma dúvida constante no meu dia-a-dia.

Algumas pessoas defendem a tese de que o melhor horário é de manhã, pois é nesse momento que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia.

Eu sempre digo que o melhor horário é aquele em que você se sente mais disposta, pois renderá mais e terá um maior incentivo para os exercícios. Desta forma quem diz qual o melhor horário é quem está fazendo a atividade física.

Algumas pessoas têm mais dificuldade em acordar cedo ou fazer exercícios logo de manhã, preferindo o período da noite. Se a pessoa insistir pode ser que ela se adapte ou desista da atividade. Isto também não é igual para todos.

Algumas pessoas se adaptam com mais facilidade aos estímulos recebidos, outras tem muita dificuldade de adaptação. Algumas pessoas não se sentem dispostas para fazer exercícios depois de um dia de trabalho tendo mais energia de manhã. Há pessoas que não tem horário para terminar o trabalho e então conseguem manter uma regularidade apenas no período da manhã enquanto ainda estão em casa. É importante experimentar as várias opções de horário e verificar em qual delas você se sente melhor.

Também é importante levar em conta que quem se exercita ao ar livre, em ruas, parques, deve evitar o horário de sol ou calor muito forte e também levar em conta a alimentação, por exemplo, se você tem apenas o horário do almoço, é importante comer algo leve como uma fruta antes da atividade e almoçar depois dos exercícios. Isto deve ser orientado por um nutricionista que irá verificar as suas necessidades e dizer o que você deve comer antes e depois dos exercícios.

Também há pessoas que tem insônia e se fizerem uma atividade muito intensa a noite tem mais dificuldade para relaxar e dormir, preferindo atividades mais relaxantes como alongamentos, Yoga etc...

Outras respondem de forma diferente, preferindo as atividades mais exaustivas a noite facilitando o relaxamento depois da mesma.

O ideal é que levemos em conta a diferença e a necessidade de cada um.

É essencial manter uma regularidade nos exercícios para conseguir os benefícios da atividade, por isso procure a melhor forma de praticar uma atividade, no melhor horário ou no único horário que tem disponível. Com certeza é melhor se adaptar a atividade do que virar uma pessoa sedentária!

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

terça-feira, 2 de julho de 2013

O que comer à noite para não engordar?

 

Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso, a refeição que sucede o jantar deve ser mais leve, de modo a não prejudicar a digestão e também não atrapalhar o sono.

Portanto, alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, salame), queijos amarelos, que possuem a digestão mais lenta devem ser evitados nessa refeição. Além disso, bebidas estimulantes com cafeína como café, chá preto, chá mate e bebidas a base de cola também devem ser evitados, pois podem ocasionar insônia, refletindo no dia seguinte em cansaço, sonolência e irritação.

Para ter uma noite de sono tranquila e não atrapalhar o emagrecimento, veja os alimentos que podem fazer parte de sua ceia:

Leite: rico em triptofano, precursor da serotonina - substância relacionada a sensação de prazer e bem estar, e também melatonina que é um hormônio que influencia a regulação do sono. Por isso, um copo de leite quentinho antes de dormir é uma excelente escolha! Mas, atenção: o ideal é o leite desnatado que contém teores reduzidos de gorduras e calorias.

Queijos: assim como o leite, também são fontes de triptofano e melatonina. Uma fatia pequena de queijo branco ajudará a controlar seu apetite e ainda irá colaborar para uma boa noite de sono. Vá de ricota, cottage ou queijo minas frescal.

Aveia: a vitamina B6 presente nesse cereal potencializa a ação do triptofano. Que tal preparar um mingau de aveia, ou ainda, comer um iogurte light salpicado por aveia?

Castanhas, nozes, avelãs: o grupo das oleaginosas também é fonte de triptofano. Além disso, são ricos em gorduras boas, fibras e minerais importantes ao funcionamento adequado do organismo. Mas, vá com calma! Apesar de todas essas vantagens, as oleaginosas são calóricas e, portanto, devem ter o consumo limitado: 2 a 3 unidades de uma delas já é suficiente para obter os benefícios sem comprometer sua dieta.

Chás de erva doce ou camomila: essas ervas possuem efeito calmante, por isso, ajudarão a relaxar, induzindo o sono e favorecendo uma noite tranquila.

Maracujá: também possui efeito calmante e por isso colabora para uma boa noite de sono. Experimente beber um copo de suco da fruta ou ainda, bater a polpa com um copo de leite desnatado.

Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

Começando uma atividade física

Saiba como dar os primeiros passos

Muitas pessoas têm dúvidas de como começar um atividade física. A grande maioria opta pela caminhada, que além de ser uma atividade eficaz e que traz muitos benefícios a saúde, é fácil de fazer, além de não necessitar de equipamentos. Mas mesmo para começar a caminhada, é essencial procurar um médico especialista em medicina esportiva para fazer uma avaliação completa, incluindo teste ergométrico entre outros.
O médico irá dar muitas dicas, além de prescrever as melhores atividades para você e também o que você deve evitar. Se estiver tudo ok e você estiver liberada para as atividades, terá algumas opções.
Se for sedentária,o ideal seria começar com caminhada em dias alternados por 2 semanas de 10 a 20 minutos e depois, aumentar para 5x por semana de 15 a 30 minutos, sempre com alongamentos depois.
Quando estiver fazendo 30 minutos seguidos, comece a aumentar a velocidade da caminhada ou a incluir subida de 2 minutos a cada4 minutos.
Depois de 6 meses, seria legal incluir outra atividade aeróbia como hidroginástica, bicicleta, dança no minimo 3x por semana em dias alternados a caminhada, para dar novos estímulos ao corpo.

Você também poderá ir para uma academia, fazer uma avalição física e montar um programa de exercícios incluindo:

1. Exercícios aeróbios (caminhada, bicicleta ou transport, para começar) de 10 a 20 minutos em dias alternados.
2. Musculação iniciante.
3. Alongamentos depois dos exercícios.
Outra opção seria ter o acompanhamento de um Personal Trainer, que fará sua avaliação e montará um programa incluindo exercícios aeróbios, exercícios com pesos ou de fortalecimento muscular e alongamentos.

A cada 2 meses em média é importante aumentar a intensidade do exercício, dando novos estímulos ao corpo. Para isto, você precisa, aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo, aumentando a velocidade, a carga, o nível, incluindo subidas ou exercícios mais puxados. Você pode ainda incluir exercícios diferentes no seu programa para dar estímulos novos e diferentes dos estímulos já conhecidos.


Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

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