sábado, 5 de setembro de 2009

AFASTE O MAU HUMOR E AS DOENÇAS COMENDO MAIS FIBRAS

 

fibras

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

 

De mera passageira do nosso aparelho gastrointestinal, sem nenhuma função nutritiva, as fibras ganharam status de protetora da saúde. Elas não produzem energia para nosso corpo, porque nem chegam a ser digeridas nem absorvidas e justamente por isso, as fibras interferem em todos os movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposição, nosso humor e reduzindo uma série de doenças, muitas delas graves, como o câncer do cólon e reto. A moda em alimentação, agora, deve incluir muitas fibras, o que não é difícil de seguir: elas estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal. É só combinar frutas, legumes, verduras e cereais na sua receita.

A fibra e sua função no nosso corpo

Meio século atrás, acreditava-se que os alimentos só tinham importância pela sua capacidade de saciar a fome e de garantir a energia e nutrientes adequados ao organismo. Alimento que não servia nem para uma coisa, nem para outra, não tinha função alguma, simplesmente percorria o estômago e os intestinos.

Agora já se sabe que esse passageiro, aparentemente sem utilidade, tem um papel fundamental no bom desempenho da máquina do organismo, especialmente no aparelho digestivo. Trata-se da fibra, um componente presente nos alimentos de origem vegetal e que não tem função nutritiva alguma, pois o organismo não é capaz de digeri-la nem de absorvê-la.

Outra descoberta mais recente na ciência da nutrição são os alimentos funcionais, aqueles que contêm substâncias capazes de prevenir ou controlar doenças. Mas hoje vamos falar das fibras, que nos últimos 20 ou 30 anos saíram do anonimato e da indiferença para um lugar nobre no cardápio indicado por médicos e nutricionistas.

A importância e o papel das fibras estão justamente no fato de não serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Nessa condição, elas cumprem uma função fundamental na travessia do "bolo alimentar" pelo extenso caminho dos nossos intestinos. Agem deixando as fezes mais leves, úmidas e volumosas, facilitando o trânsito. Com isso evitam o desconforto da prisão de ventre e reduzem o risco das doenças gastrointestinais. A mais comum delas é a constipação crônica, prisão de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, além da sensação de mal estar, vai causar outros danos, como hemorróidas e fissuras anais.

A lentidão do trânsito intestinal também é responsável pela diverticulose, que são alterações e inflamações na parede do tubo digestivo. A síndrome do cólon ou do intestino irritável, que representa cerca de 40% de todos os transtornos gastrointestinais, com dores abdominais e alterações no ritmo de evacuações.

A consequência mais grave desses transtornos todos é o câncer do cólon, ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por esse tipo de doença.

Bem, agora que já falamos do lado ruim da falta de fibras, vamos lembrar outras vantagens de uma alimentação rica em fibras. Em quantidade adequada, as fibras aceleram a passagem dos produtos residuais e nocivos através do organismo e absorvem substâncias tóxicas ou perigosas.

As fibras também contribuem como tratamento auxiliar de doenças como o diabetes do tipo 2 (aquele que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e de triglicérides no sangue. O papel das fibras, nesses casos, seria o de auxiliar na redução do açúcar e da gordura.

Há outra função importante, a de ajudar na redução do peso de forma natural e saudável. Por um lado, o consumo de fibra traz uma impressão de saciedade, dando-nos uma sensação de que comemos mais do que de fato comemos. Por outro lado, as fibras nos obrigam a mastigar os alimentos durante mais tempo, o que reduz a fome e facilita a digestão.

Fibras: a dose ideal

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.

De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.

Pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g), um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).

A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrointestinais.

As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes.

Vários autores sugerem cardápios que somariam uma quantidade de fibras adequada. Cito abaixo um deles, o do "Dicionário de Medicina Natural", da edição Reader´s Digest, que sugere uma dieta de 28g diárias:

1 tigela de granola ou de flocos de cereais integrais (3,5g);
1 torrada integral (2,5g);
1 sanduíche de pão integral (5g);
1 fruta ou um punhado de frutas secas ou passas (2g);
1 porção de massa de trigo integral, de lentilha, feijões ou ervilhas (7g);
2 porções de legumes (4g);
1 porção de salada de frutas frescas (4g).
Total =28 gramas de fibras.

O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos, estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes. Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores. Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral):

Frutas

  • Abacaxi - 1 fatia média - 1,10 gramas de fibras
  • Ameixa-preta seca - 4 unidades - 0,51 gramas de fibras
  • Banana - 1 unidade - 2,40 gramas de fibras
  • Goiaba 1 unidade média 5,04 gramas de fibras
  • Laranja 1 unidade média 2,60 gramas de fibras
  • Maça com casca 1 unidade 3,50 gramas de fibras
  • Mamão papaya Meia unidade 0,85 gramas de fibras
  • Manga 1 unidade 0,70 gramas de fibras
  • Morango 1 xícara de chá 3,00 gramas de fibras
  • Melancia 1 xícara de chá 0,40 gramas de fibras

Hortaliças

  • Agrião cru 1 pires de chá 0,40 gramas de fibras
  • Alface 3 folhas 0,90 gramas de fibras
  • Berinjela cozida 3 colheres de sopa 0,70 gramas de fibras
  • Chuchu cozido Meia xícara de chá 0,50 gramas de fibras
  • Tomate cru tamanho médio 1,00 gramas de fibras

Legumes

  • Beterraba cozida 1 unidade média 1,40
  • Cenoura crua 1 unidade 0,90
  • Mandioca cozida meia xícara de chá 2,20

Leguminosas

  • Ervilha seca meia xícara de chá 2,00
  • Feijão carioca ou mulatinho 1 concha 3,90
  • Feijão roxinho 1 concha 4,79
  • Soja cozida 1 colher de sopa 1,40
  • Lentilha cozida meia concha 5,80

Cereais/derivados

  • Arroz branco cozido meia xícara de chá 1,15
  • Aveia em flocos crua 2 colheres de sopa 1,90
  • Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa 11,80
  • Macarrão 1 prato raso 2,00
  • Pão francês 1 unidade 3,10
  • Pão de centeio 1 unidade 1,80

Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação.

 

FONTE: Emagrecer.com.br

Um comentário:

  1. Fibras realmente fazem muito bem a saúde e quando passamos a ingeri-lás na quantidade certa logo observamos os benefícios que elas nos proporcionam.
    Beijos
    Fran xD

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