sexta-feira, 2 de outubro de 2009

Você sabe manter o peso?

 

Permanecer magra depois da dieta - esse é o novo desafio de quem se livrou dos quilinhos a mais. Confira nossas dicas!

Por Mariana Viktor

As frutas sempre devem estar presentes na sua dieta!Semanas e mais semanas de cardápio controlado e - maravilha! -, você alcança seu objetivo. Mas evite cantar vitória... Agora é hora de enfrentar a segunda parte da aventura de uma dieta: consolidar os resultados e manter o peso.
Eis o grande desafio: nesta etapa, inúmeras pessoas tendem a deixar o sucesso escapar pelos dedos e recuperam parte dos quilos anteriores, quando, muitas vezes, não terminam por engordar ainda mais. Por isso, preste bem atenção: para se fixar no novo patamar, há a necessidade de encarar um meio termo entre as refeições reguladas dessa fase do regime e a liberdade total à mesa. "Tal período deve ser visto como uma extensão da reeducação alimentar, em que ocorre a adequação definitiva de hábitos e gostos", observa Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Healthy Food, de São Paulo (SP).

Passo a passo
A rigidez deve ser relaxada de maneira gradual e planejada. Isso quer dizer mais liberdade para variar os alimentos e a possibilidade de voltar a consumir alguns itens prediletos, porém sempre com bom senso e moderação. "O grande segredo é aprender a encontrar prazer na alimentação equilibrada. No começo, talvez seja difícil resistir às guloseimas... No entanto, com o passar dos dias, nos acostumamos a escolher comidinhas liberadas sem grandes sacrifícios", garante a nutricionista Luciana Mette, de Blumenau (SC).
Outro aliado é o tempo. "Ao manter o peso estável por um período mais longo, as chances de a conquista ser definitiva ficam maiores", avisa a nutricionista Mônica Beyruti, de São Paulo (SP). Isso ocorre porque o organismo se habitua a funcionar com o novo percentual de gordura, deixando de acionar os mecanismos de proteção que, no início de um regime ou logo após a fase restritiva, são responsáveis pela tendência de se recuperar os quilos perdidos. Para ajudála nessa empreitada, listamos 14 dicas e um menu sob medida para estabilizar seu peso... para sempre!

1. CONTINUE FRACIONANDO AS REFEIÇÕES

A estratégia visa a controlar a fome ao longo do dia, evitando ataques - sobretudo noturnos - à geladeira. Mais do que isso: é importante nunca ficar de estômago vazio, pois o próprio processo de digestão consome calorias. Pular refeições, então, nem pensar! Quando isso acontece, na próxima vez que se sentar à mesa, fica fácil comer além da conta. Na seqüência, vem a culpa, a ansiedade... e o resto da história é bem conhecida. Chega disso, certo?

2. INGIRA NO MÁXIMO 70% DO QUE TERIA VONTADE

Você não precisa viver contando calorias o tempo todo, mas tem de se impor algum limite, principalmente logo após sair de um regime mais restritivo. Uma idéia fácil e simples de pôr em prática é diminuir - sempre! - as quantidades que coloca no prato. Dessa forma, consegue-se manter o peso sem privações, saboreando de tudo um pouco. Lógico que esse 'de tudo um pouco' não significa abusar dos alimentos gordurosos e hipercalóricos. Vegetais, cereais e carnes magras devem ser itens freqüentes na sua listinha, combinado?

3. COMA FIBRAS TODOS OS DIAS

Além de melhorar o funcionamento do intestino, as fibras (contidas, por exemplo, no farelo de trigo, na aveia, nas frutas e nos vegetais) contribuem na eliminação do colesterol nocivo e no aumento da sensação de saciedade - favorecendo, assim, a perda de peso. Para minimizar o desconforto dos gases e das cólicas, que costumam surgir nas primeiras semanas de consumo regular desse componente, aumente a quantidade ingerida gradativamente. Procure também beber pelo menos seis copos de água diários, para facilitar a ação e potencializar a satisfação que proporcionam.

As fibras também são importantes na dieta

4. OPTE POR ALIMENTOS INTEGRAIS

Essa decisão faz as fibras ganharem ainda maior espaço em seu cardápio. Os integrais são também nutricionalmente mais ricos e de digestão um tanto complexa, garantindo que a fome demore a reaparecer. Já os alimentos refinados fornecem apenas energia e quase nenhum nutriente. E, como são rapidamente digeridos e metabolizados, logo o estômago começa a reclamar...

5. CONSUMA IOGURTE NATURAL DIARIAMENTE

Este tipo de laticínio estimula o desenvolvimento de lactobacilos e bifidobactérias intestinais benéficas à saúde, que equilibram o pH do órgão e combatem a ação dos microorganismos ligados às doenças. Como é no intestino que ocorre a absorção de grande parte dos nutrientes, mantê-lo saudável e funcionando bem é garantia de um metabolismo mais eficiente.

6. ABUSE DE FRUTAS, LEGUMES, VERDURAS E CEREAIS

Além de importante fonte de fibras, esses alimentos são ricos em antioxidantes, que combatem os chamados radicais livres - substâncias produzidas pelo próprio organismo (como reação a poluição, fumaça de cigarro e outras toxinas) que prejudicam a saúde das células. "Eles são fonte de vários minerais, como selênio, magnésio, zinco e vanádio, que participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras", explica a nutricionista Luciana Mette. Sem isso, a insulina também não consegue agir direito, o que prejudica o transporte do açúcar para dentro das células. Resultado? Sobra açúcar circulando no organismo, que é transformado em gordura, armazenada por sua vez em regiões como coxas, culotes e barriga.

7. TENHA UMA LISTA DE RESTRIÇÕES CLARAS

Nela, devem constar alimentos que definitivamente não fazem falta e que são os grandes responsáveis por resultados desastrosos na balança. É o caso das frituras, das carnes gordas, dos salgadinhos, dos embutidos, do leite e seus derivados na versão integral, dos doces e refrigerantes.

8. NADA DE EXAGERAR NO JANTAR!

A partir das 19 horas, o metabolismo diminui bastante e passa a queimar menos calorias. Resultado: a probabilidade de aumentar o estoque em forma de pneuzinhos, culotes e companhia é ainda muito maior. O ideal, então, é apostar em pratos leves, como saladas e sanduíches integrais, e nas sopas e cremes.

9. NÃO CORTE AS PROTEÍNAS DO MENU

Elas são importantes para regular a digestão dos carboidratos. "Se você comer macarrão com carne, por exemplo, engordará menos do que só ingerir o macarrão, mesmo que o número de calorias seja igual. Isso porque a proteína da carne torna mais lenta a liberação do açúcar do carboidrato encontrado na massa", explica a nutricionista Mônica Beyruti. Dê preferência às proteínas magras que compõem as carnes brancas (peixes e aves), a clara do ovo e a soja. O mesmo vale para os doces. "Caso queira saborear uma guloseima no intervalo das refeições, coma antes uma proteína magra - um iogurte natural ou uma fatia de peito de peru, por exemplo - ou um alimento rico em fibras, como uma laranja, que também auxilia a reduzir a liberação do açúcar", recomenda a especialista.

Abuse das frutas, dos legumes e das verduras, que são ricos em fibras

10. NÃO DEIXE DE INGERIR ALGUMA GORDURA

A chamada "gordura saudável", presente nas castanhas, nos peixes e no azeite de oliva, ajuda a manter o peso ao provocar sensação de saciedade, além de reduzir o mau colesterol e aumentar o bom. Um estudo realizado nos EUA com uma centena de voluntários confirma isso. Durante 18 meses, um grupo seguiu a dieta-padrão de baixa caloria, farta de carboidratos e pouca gordura, enquanto o outro fez um regime pobre em calorias em que 35% delas provinham de fontes de gordura saudável. No final, aqueles que restringiram a gordura ganharam em média 3 kg, enquanto os que consumiram as saudáveis perderam 4 kg.

11. FAÇA DA ATIVIDADE FÍSICA UM HÁBITO

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), para uma pessoa de 60 kg perder até 1 kg por semana é preciso que nesse mesmo prazo ela queime 3.500 calorias. Pois bem: 60 minutos de caminhada por dia equivalem ao gasto de 2.700 calorias semanais. Grande ajuda, não é mesmo? A atividade aeróbica - que, além da caminhada, inclui a corrida, o ciclismo e a natação - também acelera o metabolismo. Por isso, quem leva esses exercícios a sério consegue emagrecer (e manter o peso) mais facilmente.

12. ESCOLHA OS CARBOIDRATOS

Existe uma enorme diferença entre os carboidratos de alto índice glicêmico, presentes na farinha e no açúcar refinados, por exemplo, e os carboidratos de baixo índice glicêmico, encontrados normalmente na composição de legumes, verduras e grãos integrais e que - eis o ponto - acabam criando condições adequadas para o processo de emagrecimento. Entenda o porquê: depois de digerido, todo carboidrato se transforma em açúcar, mas a quantidade produzida pelo alto índice glicêmico é muito maior. Para transformá-lo em energia, o corpo libera insulina em quantidade proporcional. A questão é que, em excesso, essa substância não só estoca muita gordura como dificulta a perda de peso.

13. MANTENHA O ESTRESSE SOB CONTROLE

Viver tensa, ansiosa, sempre a mil por hora é um passo para cair em uma armadilha bastante perigosa: a compensação do estado psicológico alterado na... geladeira, no restaurante, na padaria, no supermercado. Há ainda mais um bom motivo para não deixar que o 'bichinho' do estresse tome conta de você: ele aumenta o apetite devido a uma reação combinada de neurotransmissores e hormônios que também leva ao acúmulo de gordura, principalmente nas regiões do abdômen, do tronco e do rosto.

14. ADOTE UMA DIETA INTERMEDIÁRIA

Entre o regime bem rígido e a vida normal, vale adotar um cardápio balanceado e pouco restritivo. Um padrão de referência na manutenção de mulheres que medem entre 1,65 m e 1,70 m e praticam atividade física pelo menos uma hora, duas vezes por semana, é de 1.800 calorias diárias (como na dieta que apresentamos nas páginas seguintes). Se você for sedentária ou mais baixa, o ideal é diminuir o valor calórico para cerca de 1.500 calorias. Porém, vá com calma quando chegar a hora de liberar o menu. "Para descobrir um nível ideal de consumo, pode-se aumentar somente 100 calorias a cada semana e checar sempre o resultado na balança", aconselha Cynthia Antonaccio.

Fonte: Revista Dieta Já

3 comentários:

  1. Amigas, peço licença e desde já me desculpo por sempre ter achado feio pedir visitas ou comentários. Mas realmente gostaria da opinião de vocês sobre meu post novo no blog sobre o possível meio termo entre excessos e restrições. Se puderem, deem uma passada por lá para dividirmos opiniões! Beijos, Letícia!

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  2. Linne, obrigada pela força no grupo!!! Não lembrava se tinha te respondido por lá, então, resolvi escrever aqui especialmente para vc!!! rsrsrsrs
    Realmente temos que ter força de vontade e dar a volta por cima!!! Voltei a minha RA e tenho fé que vou conseguir!!! Espero em breve estar contando vitórias!!!

    Beijokas... e continuo SEMPRE visitando seu blog!!!
    Vivi

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  3. Linne, ótimo post!! Se eu tivesse seguido isso tudo direitinho não teria voltado a ganhar todos os quilos que eu já havia eliminado!!
    Estava com saudades do seu cantinho, andei muito atarefada mas parece que as coisas estão voltando ao normal...hehe
    Bjocas,

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