quinta-feira, 4 de março de 2010

Coma com inteligência!

Saber quais nutrientes são essenciais em cada fase da vida ajuda a fortalecer o corpo para viver mais e melhor

FOTOS SHUTTERSTOCK

Depois dos seis meses, alimentos pastosos e água devem ser inseridos no cardápio

Que o corpo humano é a máquina mais perfeita que existe ninguém discute. Músculos, órgãos, ossos, articulações... Eles trabalham em perfeita sintonia e, em cada etapa da vida, necessitam de mais, ou menos, de algum nutriente. "Escolhas alimentares erradas podem retardar o crescimento e o desenvolvimento da pessoa", explica a gestora de nutrição e dietética do Hospital Santa Helena Sheila Mittelstaedt Pasquarelli. Portanto, é mais prático entender o que o organismo necessita por um determinado período, se abastecer do nutriente e, assim, dar um longo e saudável passo para a próxima fase. Vida Natural & Equilíbrio mapeou para você, do nascimento à terceira idade, o caminho dos principais aliados da saúde. Mas não precisa guardar segredo, não.

NO COMEÇO DA VIDA...

O alimento mais importante, sem dúvida, é o leite materno. De acordo com a
Organização Mundial de Saúde (OMS), esta é a refeição ideal para o ecémnascido até os primeiros seis meses de vida, pois oferece os nutrientes indispensáveis.
"É rico em imunoglobulinas protetoras, que aumentam as defesas imunológicas do lactante, em taurina [aminoácido essencial para o sistema nervoso] e em todas as vitaminas", diz a nutricionista Luciana Cardoso Teixeira, do ospital Beneficência Portuguesa.
Além disso, a sucção do seio ajuda no desenvolvimento maxilar do pequeno,
estimula a mastigação e deglutição.
Após meio ano de vida, alimentos pastosos e de fácil digestão, além da água,
devem ser inseridos no cardápio. "Nesta fase, o bebê tem mais necessidades de calorias, proteínas e vitaminas", explica Luciana. Comece com sucos (sem açúcar) de laranja-lima, cenoura, mamão ou maçã, nos intervalos da mamentação.
Com o passar dos dias, uma das mamadas da manhã poderá ser substituída por frutas amassadas ou raspadas, como banana, maçã, pêra ou mamão. Vale lembrar, as refeições nunca devem substituir o aleitamento, pois, no nício, a quantidade de alimentos ingerida é pequena.

"Aos 3 anos, o cálcio é o principal
nutriente para a criança".

SAUDÁVEL DESDE CEDO

Aos sete meses, o pequeno já pode comer papinhas salgadas. "Ela deve ser
composta por carne ou frango, leguminosas [feijão, ervilha, lentilha, grão-debico], hortaliças [folhas verdes], legumes [batata, abobrinha, cenoura] e cereais [arroz]", revela Sheila. Para isso, é importante utilizar o sal do róprio alimento e passar a papinha em uma peneira grossa.
O ideal é começar com, no mínimo, quatro colheres de chá e ir aumentando até, no máximo, 20 de sopa rasas.
Mesmo após a interrupção da amamentação, os ossos ainda precisam de álcio para se desenvolver. "A partir dos nove meses, a oferta do mineral ara os pequenos parte do leite e seus derivados, pelo menos três vezes por dia", diz Sheila. Vale ressaltar, papinhas industrializadas devem ser evitadas: possuem excesso de sódio.

 

Acerte em cheio!

"Comer alimentos saudáveis faz bem, mas algumas dicas podem deixar a refeição mais completa".

Alimentos ricos em cálcio e em ferro devem ser oferecidos em refeições distintas, para um não prejudicar a absorção do outro.

Cuidado com as dietas vegetarianas na adolescência. A necessidade de ferro nesta fase é maior.

Ficar horas sem se alimentar, diminui gasto energético, aumenta a fome na próxima refeição e facilita a perda de musculatura, que acaba sendo degradada para fornecer energia ao corpo.

Não espere ter sede para beber água, pois quando ela chega, o organismo já está desidratado. Procure beber, ao menos, oito copos diariamente.

Consumir diariamente alimentos ricos em fibras (saladas, legumes, verduras e frutas e alimentos integrais) ajuda o funcionamento do intestino, o controle do colesterol e aumenta a sensação de saciedade durante a refeição.

PARA CRESCER FORTE

Na infância, a criança tem o primeirocontato com atividades físicas e intelectuais, logo, necessita de energia.

"A alimentação deve ser colorida, equilibrada e balanceada", completa Sheila. A partir dos 2 anos, as proteínas (carnes, peixes, ovos, laticínios e leguminosas) merecem destaque, pois são os principais componentes dos músculos, dos órgãos internos e da pele. Aos 3, a aposta é no cálcio (preferencialmente proveniente da couve, do espinafre, da escarola, do almeirão e do agrião) e no ferro.

"Isso porque eles ajudam no desenvolvimento dos ossos, dentes e músculos", diz Luciana, do Hospital Beneficência Portuguesa. Nesta etapa, o corpo passa por várias alterações, por isso, os carboidratos (na forma de pães, cereais, frutas e legumes) devem ser 50% do cardápio.

"É importante que a energia fornecida pela alimentação seja suficiente. Isso evita que a proteína responsável pelo desenvolvimento do corpo seja usada como fonte de energia", explica a nutricionista Ana Luiza Galvão, da Clinica Charles Yamaguchi. E, claro, reduzir o consumo de guloseimas também colabora para uma boa saúde.

"Nos primeiros anos de vida, deve-se evitar alimentos como açúcar, café, enlatados, frituras, embutidos, condimentos industrializados, refrigerantes, refrescos artificiais, balas e salgadinhos", diz Ana Luiza.

 

Na infância, os carboidratos devem ser 50% do cardápio

FASE DO CRESCIMENTO

Na adolescência, devido ao aumento de órgãos e tecidos, as necessidades nutricionais acompanham o mesmo ritmo.

"Grandes variações de peso e altura determinados pela genética e prática ou não de atividades físicas determinam estas diferenças", acrescenta Ana Luiza. Mesmo assim, alguns nutrientes são prioritários, como o zinco (regenera os músculos), o ferro (expande a massa muscular e regula o volume sangüíneo), o cálcio (aumenta a massa esquelética), a vitamina B12 e o ácido fólico (sintetizam o tecido para o crescimento).

São encontrados nos peixes, carnes, fígado, ovos e leite; na carne vermelha e hortaliças verde-escuras; no leite e derivados; nos alimentos de origem animal, respectivamente

Outros alimentos indispensáveis nesta etapa são os cereais integrais, frutas, verduras e legumes. Eles contêm fibras (importantes para o bom funcionamento do intestino e diminuição dos níveis de colesterol), vitaminas e minerais (importantes para manter todas as funções do corpo em equilíbrio). Uma preparação para a vida adulta.

"Com a perda de massa muscular,
o idoso deve beber mais água".

COMEÇAM OS PROBLEMAS

Quando adulto, é nesta fase que o metabolismo começa a falhar. Alimentos assados, grelhados ou cozidos, verduras e legumes crus ou refogados, e peixes, aves e carnes vermelhas magras são as dicas para mantê-lo em ordem.

"É importante lembrar que a típica combinação "arroz-e-feijão" é uma opção nutricionalmente completa por fornecer fibras e proteínas essenciais ao organismo", acrescenta Sheila. A atenção também é válida quanto aos carboidratos.

"Os adultos devem optar por carboidratos integrais, como os fornecidos pelos pães, arroz, macarrão e bolachas integrais", revela a gestora em nutrição do Hospital Santa Helena. O nutriente melhora a digestão e aju-da a controlar os níveis de colesterol e glicemia.

Um dos incômodos nas mulheres é a menopausa. Mas saiba que o calor, falta de libido e mudanças de humor podem ser amenizados com alguns cuidados alimentares. A soja, por exemplo, é rica em isoflavona, substância que suaviza os efeitos causados pelas alterações hormonais.

A atenção também vale para o cálcio: devido às modifi- cações no metabolismo (comuns nesta etapa), a falta do mineral pode causar osteoporose e artrose. De acordo com Ana Luiza, "alimentos fontes de magnésio [cereais de trigo integral, castanhas, carnes, leite, vegetais verdes] também são importantes para a manutenção do corpo", explica.

Isso porque, durante a menopausa, ocorre uma deficiência desse mineral. Ele está presente nos ossos e sua falta, associada à ausência de cálcio, pode levar diminuir a massa óssea. E pensa que o desequilíbrio hormonal é exclusividade das mulheres? Os homens também passam por um período semelhante: a andropausa.

A boa notícia é que uma alimentação balanceada também pode ajudar. "Diminuir a quantidade de açúcar e de lipídios, controlar o peso e praticar exercícios físicos regulares auxiliam contra o problema", diz a nutricionista Ana Luiza.

Por fim, evite bebidas alcoólicas e alimentos ricos em sódio, afinal, daqui em diante, ficará mais complicado se proteger contra as doenças e você não quer facilitar, não é mesmo?

 

Idosos precisam consumir mais fibras, magnésio e ômega-3

VIVA A TERCEIRA IDADE

A saúde nesta fase é o reflexo dos hábitos alimentares na infância, juventude e na idade adulta. Mas tenha calma. Mesmo que o cardápio anterior não tenha sido tããão saudável, é possível optar por pratos que tragam mais disposição e equilibrem disfunções orgânicas.

"Consumir alimentos ricos em fibras [frutas e vegetais], vitaminas e minerais previnem doenças como o mal Alzheimer", explica Ana Luiza. A alimentação do idoso é parecida com a dos adultos.

O cálcio, ainda presente em todas as outras etapas, é o mais importante, afinal, seus ossos sustentam o corpo há anos e merecem um pouco de reconhecimento. Além disso, a necessidade de magnésio, ômega-3 e fibras aumenta. A água é outro componente de ouro nesta faixa etária.

"Na terceira idade ocorre a perda de massa muscular e, onseqüentemente, de água do organismo", declara a nutricionista Sheila. E, claro, o consumo de frutas é essencial, pois lá estão os antioxidantes, compostos que atuam na regeneração celular.

Logo, as chances de desenvolver alguma enfermidade é menor. Ah, e não se esqueça: fuja dos alimentos processados e embutidos, ricos em gordura saturada. Segredos à parte, uma alimentação balanceada e saudável é necessária em todas as idades.

A deficiência de nutrientes em uma determinada fase da vida pode trazer conseqüências para a saúde. Além disso, ter um sono tranqüilo e dizer "não" ao sedentarismo desde cedo são ótimas dicas para passar por todas as etapas esbanjando saúde e disposição. Até lá!

 

Fonte: por Caroline Marques / Shutterstock. Revista Vida Natural, Ed.19 Dezembro/2009.

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...