terça-feira, 2 de março de 2010

De segunda a sexta

De segunda a sexta

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O estresse diário, o excesso de trabalho e os prazos apertados nos levam, muitas vezes, a descuidar da alimentação. Uma vez fazendo refeições nada saudáveis, não conseguimos a energia necessária para enfrentarmos os dias de trabalho. Sem contar os quilinhos a mais que ganhamos beliscando, comendo aquelas famosas “besteirinhas”! Então, é hora de se livrar desses vícios e aprender a comer bem. Afinal, nem trabalho pode ser desculpa para você se alimentar mal.

Pela manhã

Não tem tempo de tomar um café da manhã completo? Tudo bem, acorde dez minutos mais cedo para beber pelo menos um copo de leite e comer uma fatia de pão integral com queijo branco. No meio da manhã, a melhor pedida é uma fruta com um chá gelado ou suco.

O almoço

Se você tem o hábito de almoçar em restaurante, comece por uma salada de verduras, legumes crus e cozidos, temperando tudo com azeite e vinagre. Evite maioneses, molhos cremosos e calóricos. Como prato principal, escolha peixe ou carne branca, desde que não tenha gordura. Na hora da sobremesa, abra mão dos doces e escolha frutas ou gelatina light.

Mas se você não tem tempo para sair do escritório nem para almoçar, então leve comida de casa – prepare uma salada com grão integral e conservas, tais como cogumelos ou aspargos, já que têm baixo valor calórico.

As tais tentações

É comum encontrarmos balas, chicletes, chocolates e biscoitinhos na gaveta do escritório para “uma emergência”. Eles são saborosos e oferecem uma dose extra de energia quando se pula o almoço, por exemplo. Só que, junto com essa injeção de ânimo, também vão calorias vazias, gorduras e excesso de açúcar, prejudiciais à saúde.

Assim, forma-se um ciclo vicioso: o cansaço leva à ingestão de guloseimas, que dão energia mas, ao mesmo tempo, irritam o organismo e causam mais indisposição. O consumo de bebidas e alimentos gordurosos e açucarados faz com que o corpo fique sobrecarregado, pesado e intoxicado.

Problemas de pele, queda de cabelo e distúrbios de sono são os primeiros sinais de alerta de que algo não está bem. Prisão de ventre ou diarréias constantes são outros sintomas de que a alimentação está prejudicando a absorção de nutrientes.

Livre-se de tudo isso!

Como o ideal é comer de três em três horas, para manter o metabolismo acelerado e o pique lá em cima, esqueça os chocolates e doces. Opte por:

1) Barras de cereais.

2) Biscoitos integrais salgados em pacotes individuais (para você não correr o risco de exagerar!).

3) Frutas secas (ameixa, damasco, maçã) ou oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

4) Se na sua empresa tem geladeira ou frigobar, leve iogurtes, frutas e sucos de caixinha, como os de soja.

O jantar

Já em casa, não se esqueça do jantar. Geralmente, é pouco o tempo entre esta refeição e a hora de ir dormir. Por isso, opte por uma sopa de legumes ou canja. Além de ter poucas calorias, elas são leves e não comprometem o metabolismo, que fica sempre mais lento à noite.

Com essa dicas, pode ter certeza de que a sua forma e a sua saúde não serão prejudicadas. Mas, para te ajudar nessa “empreitada” (já que se livrar das ‘porcarias’ não é tão fácil assim), preparamos um planejamento básico para uma semana supersaudável. Veja, na próxima página, os nossos cardápios, adapte-os ao seu dia-a-dia e mantenha a forma de segunda a sexta (nos finais de semana também, é claro)!

 

Segunda-feira

Café da manhã

- 1 fatia de pão de forma integral light
- 1 fatia de queijo branco (tipo minas)
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia

Colação

- 1 iogurte light

Almoço

- 1 filé pequeno de carne de boi magra acebolada
- 3 colheres sopa) de couve refogada com 1 colher de chá de azeite
- 3 colheres de (sopa) de purê de aipim
- Salada de tomate fatiado com orégano

Lanche

- 1 pão (tipo bisnaguinha) light
- 1 colher (sopa) de requeijão light
- 1 copo de chá diet gelado

Jantar

- 1 sobrecoxa ou peito de frango assado
- 2 colheres (sopa) de macarrão integral
- Salada de folhas verdes, gergelim, cenoura ralada

Ceia

- 1 copo (200ml) de suco de uva integral

Terça-feira

Café da manhã

- 2 colheres (sopa) de granola
- 1 iogurte light
- ½ mamão

Colação

- 1 fatia de pão de forma integral light com 1 colher (sopa) de geléia de frutas diet

Almoço

- 1 posta peixe grelhado com molho shoyu e gengibre fresco
- ½ prato de salada de alface, ervilhas, tomate e mostarda
- 1 batata (média) sauté

Lanche

- 1 fatia de queijo branco (tipo minas) com 1 fatia de pão de forma integral light

Jantar

- 2 ovos mexidos com 2 fatias de peito de peru e 2 colheres de seleta de legumes.
- 2 colheres (sopa) de arroz integral

Ceia

- 1 taça de gelatina diet com ½ maçã picada

Quarta-feira

Café da manhã

- 2 pães (tipo bisnaguinha) light
- 3 colheres (sobremesa) de geléia de fruta diet
- 1 copo (200ml) de suco de acerola

Colação

- 1 iogurte de soja light

Almoço

- 1 filé de frango (coberto com 1 fatia de queijo branco e molho de tomate)
- 4 fatias de berinjela e 4 de abobrinha grelhados
- 4 colheres (sopa) de salada de palmito desfiado com cenoura ralada

Lanche

- 1 xícara de salada de frutas

Jantar

- Salada de rúcula com molho mostarda e atum em lata
- 2 pedaços médios de aipim cozido

Ceia

- 1 iogurte light

Quinta-feira

Café da manhã

- 1 fatia de pão de forma integral light
- 1 colher (sopa) de geléia diet
- 1 xícara de café com leite desnatado

Colação

- 1 pera assada com canela

Almoço

- 1 filé de frango grelhado com ½ tomate picado e 1 colher de chá de azeite
- 1 xícara de brócolis ao vapor
- 2 colheres (sopa) de arroz integral cozido

Lanche

- 1 fatia de pão de forma integral light
- 1 colher (sobremesa) de requeijão light
- 1 fatia de presunto magro

Jantar

- 2 metades pequenas de abobrinhas recheadas com carne moída
- Salada verde (alface, agrião) com cenoura e repolho roxo.

Ceia

- 1 xícara de chá de camomila com adoçante
- 1 pão (tipo bisnaguinha) com margarina light

Sexta-feira

Café da manhã

- Vitamina: 1 copo de leite desnatado batido com ½ banana e 1 xícara de morangos
- 1 fatia de pão integral light com margarina light

Colação

- 1 caixinha de água de coco

Almoço

- 1 posta de peixe ao forno
- Salada verde com palmito, tomate, cenoura, chuchu
- 2 colheres (sopa) de arroz integral

Lanche

- 1 iogurte natural desnatado com cubinhos de manga

Jantar

- Omelete de 2 ovos com brócolis e 1 fatia de queijo minas
- Salada com folhas verdes, palmito e cenoura
- 1 laranja pera

Ceia

- 1 bananada sem açúcar

 

Fonte: Bem Leve

Um comentário:

  1. Seu blog é uma referência maravilhosa, parabéns!!!
    Beijinhos!!!

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