domingo, 2 de janeiro de 2011

Santo remédio

 

Para funcionar bem, o corpo precisa de alimentos de qualidade. O humor, o sono e até o apetite sexual podem melhorar quando os nutrientes certos estão no prato. Aqui, cardápios selecionados para combater a insônia, a tensão pré-menstrual, o estresse e a falta de desejo. Por Silvana Tavano

Depois de passar 30 dias fazendo todas as refeições numa conhecida rede de fast-food, o documentarista americano Morgan Spurlock engordou 12 quilos e terminou as filmagens de 'Super Size Me - A Dieta do Palhaço' (2004) com altíssimos índices de colesterol, problemas no fígado e vários sintomas de depressão. Radical, a experiência apenas evidenciou que dietas com alto teor de gordura, açúcar e sal provocam muitos males à saúde. Também não é novidade que os alimentos saudáveis aumentam a vitalidade e a energia sexual, facilitam a digestão, ajudam a combater o envelhecimento, reduzem o estresse, fortalecem o sistema imunológico, melhoram o humor e trazem bem-estar. O que pouca gente sabe é que é possível montar um cardápio sob medida para cada tipo de problema, contando com a ação de nutrientes funcionais. Como um santo remédio, a alimentação pode fazer toda a diferença em algumas situações. Aqui, quatro especialistas explicam como conseguir isso.

1 - DORMIR MELHOR
O principal favorecedor do sono é o carboidrato -esse nutriente libera serotonina, uma substância que ajuda a relaxar. Para a nutricionista Marcia Daskal, da Recomendo Assessoria de Nutrição e Qualidade de Vida, em São Paulo, uma massa simples com molho de tomate, ou com um recheio leve, como ricota, pode ser o melhor prato no jantar. 'Essa opção não tem gordura e a digestão é rápida e fácil.' Segundo Márcia, o cálcio também é um relaxante natural da musculatura. 'A velha receita da vovó, leite morno com mel, é perfeita: cálcio + carboidrato na temperatura certa', explica. Alguns chás e sucos também acalmam, mas, nesse caso, o efeito varia. 'Tem gente que não sente nada com litros de suco de maracujá e tem quem morra de sono com uma xícara de chá de camomila.' Um copo de vinho durante o jantar pode ajudar a relaxar, mas atenção: uma única dose basta, já que o excesso de álcool provoca excitação.

O que evitar Ir para a cama com fome nunca é uma boa idéia. Quem faz dieta muito restritiva às vezes não dorme porque está insatisfeito. O mesmo pode acontecer se a pessoa janta cedo e vai deitar tarde. Nos dois casos, o ideal é fazer um lanche depois do jantar: uma fatia de queijo (cálcio), uma torrada (carboidrato) e uma xícara de chá ou leite, por exemplo. À noite, é melhor evitar proteínas (carnes) e todos os alimentos que contenham a estimulante cafeína (café, chá preto ou mate, chocolate e refrigerantes). Comer demais e tentar dormir em plena digestão também prejudica o sono. 'O sal é outro vilão. Quem exagera costuma acordar com sede ou com vontade de ir ao banheiro porque bebeu demais, interrompendo o descanso', diz Márcia.

2 - COMBATER O ESTRESSE
As vitaminas do complexo B são as mais eficazes para restabelecer a energia e recuperar o organismo fragilizado pelos sintomas do estresse: tensão, cansaço e nervosismo, entre outros. Entre elas, as mais importantes são a vitamina B6 (banana, frango), a B3 (amendoim, peixes), a B1 (ervilha, feijão-preto) e a B12 (fígado, mariscos). Em segundo lugar, deve-se privilegiar a vitamina C (frutas cítricas, pimentão) e o ácido fólico (brócolis, lentilha, feijão branco). Para a especialista Ana Maria Rossi, presidente do Isma do Brasil -International Stress Management Association-, a dieta antiestresse também precisa incluir cálcio (laticínios, sardinha) e magnésio (abóbora, tofu), que propiciam um efeito natural de relaxamento.

O que evitar Quem está estressado tem de prestar atenção na quantidade (comer somente o necessário) e na velocidade (comer devagar, mastigando bem). Café, refrigerantes com cola, margarinas e óleos vegetais processados, álcool, chocolate e doces em geral ficam fora da dieta, assim como os açúcares refinados, que dão uma falsa sensação de vigor -depois do consumo, o efeito logo se inverte e a queda nos níveis de energia costuma ser abrupta.

3 - SUAVIZAR A TPM
Durante o período pré-menstrual, muitas mulheres sentem náuseas, dor de cabeça, inchaço por retenção de líquidos, prisão de ventre, irritação, ansiedade e outras alterações de humor. Tudo isso é provocado pelo desequilíbrio hormonal -a flutuação dos níveis de estrogênio e progesterona-, mas é fato que algumas mudanças na dieta ajudam muito nesses dias. Segundo a nutricionista Sylvia Gracie, da TPM Clinic, em São Paulo, o ideal é consumir alimentos integrais, muita fibra e vegetais verde-escuros. 'O agrião e a escarola são folhas diuréticas, assim como os suco de limão, melancia, melão e o chá de salsa.' Os alimentos que contêm cálcio, como iogurte, couve e semente de gergelim, também diminuem a retenção de líquidos. Já os peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como o atum e o salmão, agem sobre a produção das prostaglandinas, ajudando a atenuar as cólicas e diminuindo dores e sensibilidade nas mamas.

O que evitar É aconselhável reduzir a ingestão de sal. Recomenda-se, também, restringir o consumo de café, chá mate e preto, chocolate e refrigerantes. Todos contêm cafeína, que excita e está associada a quadros de enxaqueca. Para não cair na armadilha de exagerar nos doces -uma tendência durante a TPM-, coma carboidratos a cada três horas: uma banana ou uma barrinha de cereal, por exemplo. Para muitos especialistas, vale reduzir o consumo de carnes vermelhas, já que seus nutrientes estimulam a produção de estrógeno, intensificando os sintomas da tensão pré-menstrual.

4 - AUMENTAR O DESEJO
A falta de apetite sexual pode ser causada por muitos fatores ligados ao estilo de vida, incluindo uma dieta pobre e a falta ou excesso de exercícios. Para a nutricionista Gillian McKeith, autora de 'Você é o Que Você Come' (Ed. Alegro, 224 págs., R$ 49), as deficiências de nutrição podem, sim, afetar os hormônios, mas o inverso também acontece. 'Alguns alimentos são notórios por sua capacidade de aumentar a libido, como os que têm alto teor de zinco: ostras, semente de abóbora, morango, figo, abacate e peixes, por exemplo', diz Gillian. Outros favorecem a vida sexual e também o sistema reprodutivo: alcachofra, aspargo, banana, castanha-do-pará, arroz integral, algas, tomate, baunilha, gérmen de trigo, manga, romã e tâmara.

O que evitar A nutricionista recomenda cortar alimentos pobres e os que atuam como antinutrientes, porque comprometem a absorção de vitaminas e sais minerais. Nesses grupos estão os produtos industrializados, os estimulantes, o sal e o açúcar refinado. O excesso de bebida alcoólica também é prejudicial e pode levar à impotência.


O NUTRÓLOGO EDSON CREDIDIO, DIRETOR DA ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTROLOGIA (ABRAN), ELABOROU CARDÁPIOS ESPECÍFICOS, 100% COMPOSTOS DE ALIMENTOS FUNCIONAIS. SÃO MENUS EXEMPLARES, QUE PRIVILEGIAM OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS A CADA UMA DESSAS SITUAÇÕES, E QUE PODEM SER DESDOBRADOS COM A LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

1 - MENU ANTIINSÔNIA

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de leite desnatado com café, 2 fatias de pão integral,1 fatia média de queijo minas light e 1 maçã.

LANCHE
1 unidade de bebida láctea fermentada e 1 barra de cereais.

ALMOÇO
salada de alface, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha de lentilha cozida, 4 unidades de almôndega de peru, legumes variados com cebola e alho e 1 fatia de melão.

LANCHE
vitamina com 1 iogurte desnatado, 1 colher (sopa) de aveia em flocos, 1 maracujá e 1 colher (sopa) de mel de abelha (bater no liquidificador).

JANTAR salada de alface crespa e manjericão, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de peito de frango assado, brócolis cozido,1 xícara de chá de alfazema e 1 laranja. LANCHE n 1 copo de leite morno e 3 tâmaras.

SUBSTITUIÇÕES
Beterraba, salsão, cenoura, agrião, endívia, ervilha, espinafre, couve-de-bruxelas, batata-doce, semente de girassol, levedo de cerveja, queijo cottage, nozes, castanha-do-pará, amendoim, soja, ovos, farinha de trigo, farinha integral, peixe, carangueijo, carne, abacate, ameixa.

2 - MENU ANTIESTRESSE
CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara (chá) de café com leite adoçado com açúcar orgânico, 2 fatias de pão integral com gergelim, 1 fatia média de queijo minas light e 1 mamão papaia. LANCHE n 2 nozes e 1 copo de iogurte light.

ALMOÇO
1 prato (sobremesa) de legumes variados, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe cozido, 100 g de abóbora e 100 g de couve (cozidas), 1 fatia de abacaxi e 1 xícara de chá verde.

LANCHE
3 amêndoas e 1 unidade de bebida láctea fermentada.

JANTAR
1 prato (sobremesa) com alface crespa e alecrim, 2 conchas de sopa de legumes, beterraba ralada (100 g) com 1 colher (sopa) de cogumelos em conserva, 1/2 mamão papaia e 1 xícara de chá de alfavaca.

LANCHE
1 maçã e 1 xícara de chá de alfazema.

SUBSTITUIÇÕES
Aipo, alho, agrião, rúcula, aspargo, almeirão, ervilha, pepino, pimentão, brócolis, repolho, tofu (queijo de soja), algas, feijão-preto e branco, lentilha, amendoim, sementes de girassol, castanha-do-pará, sardinha, salmão, atum, mariscos, fígado, laticínios, abacate, frutas cítricas em geral.

3 - MENU ANTI-TPM

CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de leite de soja com café e açúcar mascavo, 2 fatias de pão integral com gergelim, 1 fatia média de queijo minas light e 1 maçã.

LANCHE
1 iogurte com 1 colher (sopa) de aveia integral, 1 fatia de abacaxi e uma colher (chá) de levedo de cerveja.

ALMOÇO
1 cenoura ralada, 3 colheres (sopa) de arroz parboilizado, 1 filé de peixe cozido, legumes temperados com salsa e alho, 1 porção de purê de inhame e 1 laranja lima.

LANCHE
1 unidade de bebida láctea fermentada e 1 fatia de tofu (queijo de soja).

JANTAR
1 porção de salada de agrião, 3 colheres (sopa) de arroz parboilizado, 1 coxa de carne de peru, 1 palmito, 1 couve-flor cozida e 1 banana-ouro.

LANCHE
1 xícara de chá de sálvia com anis, 1 fatia de melão.

SUBSTITUIÇÕES
Vegetais verde-escuros, cereais integrais em geral, alface, rúcula, beterraba, tomate, abóbora, pepino, alcachofra, escarola, arroz integral, feijão, frango, sucos de limão, melancia, melão e abacaxi.

4 - MENU AFRODISÍACO
CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara (chá) de café com leite adoçado com açúcar mascavo, 2 fatias de pão integral (com grãos) com requeijão light e 10 morangos.

LANCHE
vitamina com 1 abacate, 3 castanhas de caju, 1 copo de leite desnatado e 1 colher (sopa) de açúcar mascavo.

ALMOÇO
1 prato (sobremesa) com legumes, salsa, 3 ovos de codorna cozidos e 1 nabo, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha de lentilha cozida, 1 filé mignon grelhado e 1 fatia de melancia.

LANCHE
vitamina com 1 iogurte, 1 pêra, 1 colher (sopa) de gergelim, 1 colher (café) de guaraná em pó, 1 colher (café) de geléia real e 2 colheres (sopa) de mel de abelha (bater no liquidificador).

JANTAR
salada com folhas, palmito, tomate e cebola, 2 colheres (sopa) de brócolis cozido, 1 escumadeira de macarrão à bolonhesa e 1 fatia de manga.

LANCHE}
1 colher (sopa) de mel de abelha, 1 banana cozida com canela em pó e 1 xícara de chá preparado com 1 colher (sopa) de feno-grego e 1 colher (sopa) de sálvia.

SUBSTITUIÇÕES
Açafrão, alcachofra, alho, espinafre, erva-doce, curry, aspargo, canela, aveia, soja, feijão-preto, quinoa (cereal peruano parecido com milho), salmão, truta, frutos do mar, sementes de gergelim, e de girassol, amora, figo, framboesa, cereja, maçã.

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SOMOS O QUE COMEMOS'

Eleita pelo jornal 'Sunday Times' como a nova 'guru da alimentação', a nutricionista inglesa Gillian McKeith é categórica: comer alimentos 'vivos' -naturais, integrais e cheios de vitaminas, sais minerais e enzimas- faz com que a pessoa se sinta, literalmente, viva. 'Mas quem consome comidas processadas, as enlatadas ou empacotadas, tem a sensação de que algo está tirando a vitalidade de seu corpo.' Nesta entrevista exclusiva para Marie Claire ela explica como o alimento pode ser remédio ou veneno, e mostra como fazer as escolhas certas.

MARIE CLAIRE Qual é o efeito negativo mais comum que uma alimentação errada pode causar?
GILLIAN MCKEITH Existem muitos, mas o cansaço e a falta de energia são as queixas mais freqüentes no meu consultório. Isso acontece quando a dieta se baseia em açúcar e grãos refinados -arroz, massas e pães brancos. Esses alimentos liberam seus açúcares muito rapidamente na corrente sangüínea e provocam um aumento imediato de energia. Mas essa subida é sempre seguida por uma queda brusca. Aí vem o desejo de voltar ao estágio anterior, levando a pessoa a comer o mesmo tipo de alimento novamente.

MC O que tira pontos dos produtos industrializados?
GM
Também roubam energia porque foram previamente cozidos ou processados para destruir as enzimas que poderiam levar à sua deterioração com o tempo. Para recuperar o sabor perdido e aumentar seu prazo de validade, esses produtos ganham a adição de sal, açúcar, condimentos, conservantes...

MC Os alimentos que contêm cafeína são contra-indicados em muitas situações...
GM
Chás, café, refrigerantes à base de cola, assim como o álcool e o tabaco, têm um efeito similar ao dos doces, elevando o nível de açúcar da corrente sangüínea. Além disso, atuam como anti-nutrientes porque diminuem a absorção em alguns casos, ou aumentam a excreção, em outros, de muitas vitaminas importantes e sais minerais.

MC Qual é a base de uma dieta saudável?
GM
Para cuidar bem do corpo, temos de ingerir alimentos completos e no estado mais natural possível. Isso inclui grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, castanhas, sementes, peixes, carnes magras, ovos, ervas, temperos e frutos do mar. Frutas e vegetais devem ser consumidos crus ou ligeiramente cozidos, para preservar os nutrientes e enzimas que geram a vida.

 

Fonte: Revista Marie Claire - Edição 173 - Ago/05

3 comentários:

  1. Muito bacana!
    Ano novo, novos hábitos alimentares. Tenho que me cuidar, preciso praticar uma boa alimentação.
    Muito bom MESMO! Já indiquei você no Twitter.

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