terça-feira, 20 de agosto de 2013

Trocas do dia a dia que ajudam a emagrecer e a controlar o colesterol

Além de emagrecer, confira essas trocas no seu dia a dia que ajudam a manter o colesterol sob controle!

 

1. Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

 

2. Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

 

3. Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. "Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

 

4. Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 

5. Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.

 

6. Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol", explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam o HDL."

 

7. Bauru por peito de peru e queijo branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 

8. Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

 

9. Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

 

10. Manteiga por margarina

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. "Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto", avisa Ana Maria.

 

11. Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 

12. Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. "Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante", diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

 

13. Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. "Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes", explica.

 

14. Cebola branca por cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. "Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

 

15. Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. "Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo", orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

 

16. Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. "Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite", afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. "Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

 

17. Sal por ervas e alho

Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. "Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol", exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

 

18. Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. "Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo", esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. "Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne", justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

 

19. Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. "A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol", explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

 

20. Pipoca de micro-ondas pela de panela

Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. "É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa", argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola", diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

 

 

 

Fonte:  http://saude.abril.com.br/

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

Comendo muito? Veja 10 razões que levam ao exagero e desconforto

 

Comer demais depois da academia ou nos momentos de estresse podem trazer grandes prejuízos para o corpo

Foto: Getty Images

Existem aqueles dias em que extrapolamos na alimentação e, como resultado disso, sentimos o estômago cheio de uma maneira muito desconfortável. Mas se esta sensação é frequente na sua vida, é hora de apostar em mudanças saudáveis.

O site Fitsugar listou 10 motivos que fazem com que as pessoas acabem comendo exageradamente de uma só vez. Confira e reavalie seus hábitos alimentares.

1. Café da manhã
Não tomar café da manhã parece uma boa maneira de não ganhar calorias, mas, quando chegar o horário da sua próxima refeição, você estará mais propenso a devorar tudo o que ver pela frente. Se você nunca tem tempo para preparar esta refeição, tente apostar em receitas simples, como smoothies, ovos mexidos ou barrinhas de cereal.

2. Olhando para a TV
Quem tem o hábito de comer na frente da TV ou do computador acaba comendo bem mais, simplesmente porque não presta atenção no que está colocando na boca. Quando a sua mente está focada em um programa ou na quantidade de e-mails que você tem, não há tempo para pensar na comida. Por isso, é importante dedicar a hora da comida apenas à comida.​

3. Porções generosas
Não use um único exagero como desculpa para ‘enfiar o pé na jaca’. Além disso, coloque um limite para a quantidade de comida que você vai comer e esteja consciente sobre como você se sente quando come. Procure ter autocontrole e voltar atrás antes de comer aquele enorme segundo pedaço de pizza e coma apenas aquilo que você vai precisar.

4. Fome X sede
Muitas pessoas confundem as sensações de fome e sede. Se você comeu, e ainda acha que está sentindo fome, anote esta dica de Mara Vitolins, professora de ciências e saúde pública. “É difícil distinguir quando estamos com fome ou com sede, então tente tomar água e esperar de 20 a 30 minutos para verificar se realmente está com fome”.

5. A dois
Se o seu parceiro não está muito preocupado sobre a quantidade que anda comendo, pode ser difícil andar na linha quando ambos comem juntos. Uma boa dica é comer ingredientes similares, mas tentar fazer coisas diferentes. É preciso entender que homens e mulheres têm necessidades diferentes. Se o jantar for mexicano, por exemplo, quem está com a intenção de manter hábitos saudáveis por optar por um taco com abacate em salada, e deixar o burrito para quem não está preocupado com os quilinhos a mais na balança.

6. Pratão
Você já reparou que pratos maiores fazem com que você coma mais? Pesquisadores da Universidade de Cornell chamam o efeito de “erro do prato grande”. Quando há muito espaço branco no prato, as porções parecem ser menores do que realmente são. Ao invés de preenchê-lo com mais comida, escolha pratos menores. Quando cozinhar em casa, tente seguir as medidas necessárias para não comer além da conta.

7. Culpa
As pessoas que acham que o sentimento de culpa após cometer um ‘pecado’ alimentar pode ajudá-las a ser alguém mais saudável estão enganadas – na verdade, é justamente o contrário. Pesquisadores descobriram que mulheres que receberam uma mensagem de autocompaixão depois de comer um doce acabaram comendo menos do que as que não foram tranquilizadas com relação ao excesso que todos nós cometemos às vezes. 

8. Lanchinhos
Infelizmente, muitas pessoas acham que qualquer tipo de lanchinho é uma coisa ruim para a dieta. Na verdade é importante perceber que estas pequenas refeições são importantes para se atingir os objetivos de saúde. Comer algo antes e depois do treino abastece o corpo com nutrientes e, além disso, ajuda a equilibrar a fome entre as refeições.

9. Depois da academia
Depois de terminar um treino pesado, não use isso como uma desculpa para satisfazer todos os seus desejos. A menos que esteja na hora de fazer uma das refeições diárias, a média de calorias indicadas para o pós-treino é de 150.

10. Emoções
Se você tem a tendência de se autopremiar com alimentos, você não está sozinha. Comer algo gostoso quando emocionalmente não estamos nos sentindo bem é a maneira mais rápida de se aliviar, mas isso não passa de uma injustiça com o próprio corpo. A próxima vez que se ver diante dessa situação, pergunte-se: “estou com fome mesmo?”. Isso parece algo simples, mas estas três pequenas palavras podem fazer uma enorme diferença na tentativa de mudar os hábitos alimentares.

 

 

Fonte: http://saude.terra.com.br

terça-feira, 30 de julho de 2013

A eficácia dos exercícios feitos em casa

 

Estudos demonstraram que os exercícios feitos em casa são muito eficientes e benéficos, além disso, contribuem positivamente para as pessoas continuarem um programa de atividade física, seja para perder peso ou melhorar o condicionamento físico. Foi a conclusão de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Flórida, nos Estados Unidos em 2011.

Os pesquisadores dividiram os voluntários em dois grupos: um grupo de pessoas treinou em casa com a orientação de professores e nutricionistas; o outro grupo de voluntários treinou na academia. As pessoas do primeiro grupo perderam mais peso e conseguiram se manter com um percentual de gordura e peso corporal menor por mais tempo, porque seguiram os conselhos dos especialistas e tinham contato mais frequente com esses profissionais. Os do segundo grupo, que praticavam exercícios na academia, acabaram desistindo mais rapidamente, pois alegavam que sempre havia uma desculpa para não ir à academia.

Realmente faz sentido os resultados do estudo acima. Observamos as vantagens de se fazer exercícios em casa ou no escritório:

1. Sua academia estará aberta 7 dias por semana, 24 horas por dia e 365 dias por ano;
2. Você não precisa revezar os aparelhos com outro aluno;
3. Você não precisa se deslocar até a academia;
4. Você determina quem poderá malhar com você;
5. Não há música ruim. Você ouve o que quiser, na hora e no volume que quiser;
6. Você pode treinar com a roupa que se sentir bem. Não preocupando-se se está em forma ou não;
7. Tendo a orientação de profissionais adequados você poderá recorrer sempre que quiser a esses profissionais. Na academia observa-se um número muito grande de pessoas que não pedem ajuda por vergonha ou por não ter acesso constante a esses profissionais;
8. O dinheiro que você economizará com a matrícula e mensalidades poderá ser usado para incrementar sua dieta ou comprar equipamentos para montar sua mini academia.

Com um programa personalizado e boa orientação de um Profissional de Educação Física, cria-se uma rotina de exercícios que funciona de acordo com a expectativa de cada um. Pode ser mais eficaz porque são estabelecidas séries de exercícios menos puxados (a intensidade é aumentada gradualmente), que acabam mostrando resultados duradouros.

Por não se ver obrigada a acompanhar o ritmo do colega em uma aula, a aluna descobre o seu potencial e passa a não encarar a ginástica como sacrifício. É mais fácil descobrir o prazer de se exercitar. Teoricamente os resultados das academias aparecem antes, porque o ritmo das aulas é acelerado, mas muitas vezes não é adequado às suas necessidades e prioridades físicas.

É possível encontrar uma forma de tornar o exercício atraente quando se exercita em casa: determinar um horário, estabelecer metas, ouvir música, ler sobre exercícios, assistir vídeos de aulas. E, nesse caso, a desistência é menor.

Com um programa específico, elaborado por um professor de educação física e por uma nutricionista (elaboração do Programa Alimentar), é possível emagrecer se exercitando em casa.

Vale a pena investir na ideia, por isso monte a sua academia aos poucos:

1- Inicie sem nenhum equipamento para adquirir o hábito: você pode começar com pesos feitos com garrafa Pet´s e pesados (1 kg, 2Kg e 3 Kg), toalhas para servirem de colchonetes, elásticos cirúrgicos (são baratos e facilmente comprados em lojas de materiais hospitalares). Tomou gosto e agora quer investir um pouco mais na ideia: halteres, colchonetes, anilhas e caneleiras.

2- Comprou a ideia? Invista aos poucos: para quem quer investir um pouco mais e aderiu totalmente a ideia: aparelhos mais funcionais. É sempre interessante ter um aparelho aeróbico. As opções são muitas: esteiras, bicicletas ergométricas, elípticos, steps.

3- Investindo na sua saúde: para a musculação, os bancos multi-exercícios são excelentes opções porque permitem que você realize exercícios variados, trabalhando diferentes grupamentos musculares, com a vantagem de ocupar pouco espaço.

4- Espaço necessário: isto é bastante importante. Antes de comprar qualquer equipamento, você deve saber qual o espaço que você dispõe para ele. Além disso, você deve contabilizar as extensões de pernas e braços que ocorrem durante a execução do exercício.

5- Planeje seu treinamento: estabeleça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar seu treinamento. Você deve estar 100% focado nos exercícios e, em casa, as distrações são bem tentadoras. Treine com seriedade, use tênis, roupas adequada. Siga as orientações do profissional de Educação Física que planejou o seu programa de exercícios. Lembre-se que o planejamento de seus exercícios (periodização) é elaborado especificamente para o seu nível de condicionamento físico e todo o plano de exercícios é baseado estudos sobre sua saúde e condição física.

Coloque os exercícios na sua rotina. Você ganhará mais saúde, um corpo em forma e muita autoestima!

Bons treinos!

Escrito por:Fernanda Andrade
Personal trainer Dieta e Saúde

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

terça-feira, 9 de julho de 2013

Qual o melhor horário para fazer exercícios?

 

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Ninguém questiona os benefícios de fazer uma atividade física. Mas muitas pessoas me perguntam qual o melhor horário para se exercitar. Esta é uma dúvida constante no meu dia-a-dia.

Algumas pessoas defendem a tese de que o melhor horário é de manhã, pois é nesse momento que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia.

Eu sempre digo que o melhor horário é aquele em que você se sente mais disposta, pois renderá mais e terá um maior incentivo para os exercícios. Desta forma quem diz qual o melhor horário é quem está fazendo a atividade física.

Algumas pessoas têm mais dificuldade em acordar cedo ou fazer exercícios logo de manhã, preferindo o período da noite. Se a pessoa insistir pode ser que ela se adapte ou desista da atividade. Isto também não é igual para todos.

Algumas pessoas se adaptam com mais facilidade aos estímulos recebidos, outras tem muita dificuldade de adaptação. Algumas pessoas não se sentem dispostas para fazer exercícios depois de um dia de trabalho tendo mais energia de manhã. Há pessoas que não tem horário para terminar o trabalho e então conseguem manter uma regularidade apenas no período da manhã enquanto ainda estão em casa. É importante experimentar as várias opções de horário e verificar em qual delas você se sente melhor.

Também é importante levar em conta que quem se exercita ao ar livre, em ruas, parques, deve evitar o horário de sol ou calor muito forte e também levar em conta a alimentação, por exemplo, se você tem apenas o horário do almoço, é importante comer algo leve como uma fruta antes da atividade e almoçar depois dos exercícios. Isto deve ser orientado por um nutricionista que irá verificar as suas necessidades e dizer o que você deve comer antes e depois dos exercícios.

Também há pessoas que tem insônia e se fizerem uma atividade muito intensa a noite tem mais dificuldade para relaxar e dormir, preferindo atividades mais relaxantes como alongamentos, Yoga etc...

Outras respondem de forma diferente, preferindo as atividades mais exaustivas a noite facilitando o relaxamento depois da mesma.

O ideal é que levemos em conta a diferença e a necessidade de cada um.

É essencial manter uma regularidade nos exercícios para conseguir os benefícios da atividade, por isso procure a melhor forma de praticar uma atividade, no melhor horário ou no único horário que tem disponível. Com certeza é melhor se adaptar a atividade do que virar uma pessoa sedentária!

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

terça-feira, 2 de julho de 2013

O que comer à noite para não engordar?

 

Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso, a refeição que sucede o jantar deve ser mais leve, de modo a não prejudicar a digestão e também não atrapalhar o sono.

Portanto, alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, salame), queijos amarelos, que possuem a digestão mais lenta devem ser evitados nessa refeição. Além disso, bebidas estimulantes com cafeína como café, chá preto, chá mate e bebidas a base de cola também devem ser evitados, pois podem ocasionar insônia, refletindo no dia seguinte em cansaço, sonolência e irritação.

Para ter uma noite de sono tranquila e não atrapalhar o emagrecimento, veja os alimentos que podem fazer parte de sua ceia:

Leite: rico em triptofano, precursor da serotonina - substância relacionada a sensação de prazer e bem estar, e também melatonina que é um hormônio que influencia a regulação do sono. Por isso, um copo de leite quentinho antes de dormir é uma excelente escolha! Mas, atenção: o ideal é o leite desnatado que contém teores reduzidos de gorduras e calorias.

Queijos: assim como o leite, também são fontes de triptofano e melatonina. Uma fatia pequena de queijo branco ajudará a controlar seu apetite e ainda irá colaborar para uma boa noite de sono. Vá de ricota, cottage ou queijo minas frescal.

Aveia: a vitamina B6 presente nesse cereal potencializa a ação do triptofano. Que tal preparar um mingau de aveia, ou ainda, comer um iogurte light salpicado por aveia?

Castanhas, nozes, avelãs: o grupo das oleaginosas também é fonte de triptofano. Além disso, são ricos em gorduras boas, fibras e minerais importantes ao funcionamento adequado do organismo. Mas, vá com calma! Apesar de todas essas vantagens, as oleaginosas são calóricas e, portanto, devem ter o consumo limitado: 2 a 3 unidades de uma delas já é suficiente para obter os benefícios sem comprometer sua dieta.

Chás de erva doce ou camomila: essas ervas possuem efeito calmante, por isso, ajudarão a relaxar, induzindo o sono e favorecendo uma noite tranquila.

Maracujá: também possui efeito calmante e por isso colabora para uma boa noite de sono. Experimente beber um copo de suco da fruta ou ainda, bater a polpa com um copo de leite desnatado.

Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

Começando uma atividade física

Saiba como dar os primeiros passos

Muitas pessoas têm dúvidas de como começar um atividade física. A grande maioria opta pela caminhada, que além de ser uma atividade eficaz e que traz muitos benefícios a saúde, é fácil de fazer, além de não necessitar de equipamentos. Mas mesmo para começar a caminhada, é essencial procurar um médico especialista em medicina esportiva para fazer uma avaliação completa, incluindo teste ergométrico entre outros.
O médico irá dar muitas dicas, além de prescrever as melhores atividades para você e também o que você deve evitar. Se estiver tudo ok e você estiver liberada para as atividades, terá algumas opções.
Se for sedentária,o ideal seria começar com caminhada em dias alternados por 2 semanas de 10 a 20 minutos e depois, aumentar para 5x por semana de 15 a 30 minutos, sempre com alongamentos depois.
Quando estiver fazendo 30 minutos seguidos, comece a aumentar a velocidade da caminhada ou a incluir subida de 2 minutos a cada4 minutos.
Depois de 6 meses, seria legal incluir outra atividade aeróbia como hidroginástica, bicicleta, dança no minimo 3x por semana em dias alternados a caminhada, para dar novos estímulos ao corpo.

Você também poderá ir para uma academia, fazer uma avalição física e montar um programa de exercícios incluindo:

1. Exercícios aeróbios (caminhada, bicicleta ou transport, para começar) de 10 a 20 minutos em dias alternados.
2. Musculação iniciante.
3. Alongamentos depois dos exercícios.
Outra opção seria ter o acompanhamento de um Personal Trainer, que fará sua avaliação e montará um programa incluindo exercícios aeróbios, exercícios com pesos ou de fortalecimento muscular e alongamentos.

A cada 2 meses em média é importante aumentar a intensidade do exercício, dando novos estímulos ao corpo. Para isto, você precisa, aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo, aumentando a velocidade, a carga, o nível, incluindo subidas ou exercícios mais puxados. Você pode ainda incluir exercícios diferentes no seu programa para dar estímulos novos e diferentes dos estímulos já conhecidos.


Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

quarta-feira, 19 de junho de 2013

8 passos para deixar a gula longe da dieta

 

Comer e beber mais que o ideal pode provocar um grande prazer, no entanto, pode ocasionar resultados não tão agradáveis à saúde, como o sobrepeso e até a obesidade.

Aproveitando o Dia da Gula, comemorado no dia 26 de janeiro, aprenda dicas de como evitar os exageros à mesa.

Fome ou vontade de comer?

Nesse primeiro momento é importante conhecer e saber diferenciar quando se está com fome ou vontade de comer. Então lembre-se, a fome está relacionada à necessidade fisiológica do organismo e reflete a diminuição da energia disponível para o corpo. Com uma refeição adequada ela é substituída pela sensação de saciedade. A vontade de comer, ao contrário da fome, não é uma necessidade do corpo e está ligada muitas vezes as emoções.

Não leve a ansiedade para a mesa

Com a vida tão agitada é normal pensarmos em diversas coisas durante a refeição, no entanto, a ansiedade que pode ser gerada durante a refeição pode leva-lo a compulsão alimentar. Por isso, ao se sentar a mesa seu pensamento deve estar voltado totalmente para a alimentação, causando a conscientização daquilo que você está consumindo.

Não coloque as travessas de comida na mesa

Para as refeições feitas em casa, a dica é não colocar as travessas ou panela de comida sobre a mesa, não induzindo a vontade de comer e repetir o prato ou os alimentos que você mais gostou.

Coma uma salada de entrada

E que tal começar sua refeição por um belo prato de salada? Essa atitude irá proporcionar uma maior saciedade, não deixando você ficar com tanta fome para encarar o prato principal.

Coma sempre devagar

Mastigar mais os alimentos é um tática excelente para comer menos. Comendo devagar, nos sentimos saciados com uma menor quantidade de alimentos e consecutivamente com uma menor quantidade de calorias.

Escove os dentes

Esse simples hábito ajudará a manter os doces longe das refeições. Escovando os dentes, você acaba determinando ao seu corpo que a refeição terminou sem que haja o consumo daquele famoso docinho após o almoço ou jantar.

Ocupe sua mente

Na dúvida se é fome ou não, desvie o foco da comida de modo que a refeição seja realizada na hora certa. Nesse meio tempo que tal ler um livro ou revista, conversar com um amigo, ver um filme, arrumar o guarda roupas ou praticar uma atividade física?

Chazinho calmante

Se a necessidade de comer não passar, opte por chás calmantes como o de melissa ou de camomila. Lembre-se que a fome pode estar ligada à ansiedade e esses chás ajudarão a controlá-la.

Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3: 35001/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

terça-feira, 18 de junho de 2013

A musculação ajuda no processo de emagrecimento

 

Muitas pessoas acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, mas na verdade além da  perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo assim,  não apresentar perda de peso na balança.

Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, em uma caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo) ou até mais. E continuar gastando calorias por mais tempo.

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Como o aumento da massa magra pela musculação, nosso organismo acelera o metabolismo em 17 a 25 vezes mais que comparado com o metabolismo que teríamos com  massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o nosso metabolismo e o nosso gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

segunda-feira, 17 de junho de 2013

Beber líquidos durante as refeições engorda?

 

O hábito de ingerir líquidos nas refeições é muito comum, porém todos já ouviram dizer que isso é errado porque engorda, nos faz comer em maior quantidade, a barriga incha ou ainda atrapalha a digestão. Entenda um pouco mais sobre esse assunto e saiba como se comportar na hora de realizar as refeições:

Qual melhor momento de ingerir líquidos?
Os líquidos devem ser consumidos 20 minutos antes ou 60 minutos após as refeições. Quando optar por ingeri-los nas refeições é indicado no máximo um copo pequeno, com capacidade de 150 a 200 ml.

Ingerir líquidos nas refeições engorda?
O líquido ingerido na refeição não engorda, porém dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.
É importante não criar o hábito de ingerir líquidos sempre nas refeições, pois o estômago sempre passará por essa dilatação o que irá torna-lo mais elástico. Essa dilatação reduz a sensação de saciedade e você pode acabar consumindo mais alimentos, levando a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Por que devemos evitar líquidos nas refeições?
Durante a digestão dos alimentos precisamos da ação do suco gástrico no estômago, para que alguns nutrientes possam ser quebrados e absorvidos. Quando ingerimos líquido em excesso nas refeições o suco gástrico fica diluído e dessa forma a digestão fica comprometida podendo ocasionar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

Se optar por ingerir líquidos, qual dar preferência?
Se desejar beber líquidos durante a refeição, dê preferência aos sucos naturais feito com frutas ácidas como abacaxi, limão, morango, kiwi, já que não irão trabalhar a favor do suco gástrico no estômago, não interferindo na absorção dos alimentos. A água também é uma boa escolha, pois ajuda na hidratação e não aumenta o valor calórico da refeição.
É importante ressaltar que refrigerantes e água gaseificadas são mais prejudiciais, pois o gás presente nessas bebidas dilata ainda mais o estômago, prejudicando a digestão e criando uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Como manter o corpo hidratado sem ingerir líquidos nas refeições?
Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e somente se lembram de tomar algo na hora da refeição. É importante lembrar que a recomendação de água é de 6 a 8 copos de 200 ml e essa deve ser feita preferencialmente nos intervalos entre as refeições!
Alimentos ricos em água, geralmente frutas e legumes como abacaxi, abobrinha, alface, laranja, tomate, mamão, melancia, melão, uva, chuchu fazem parte de nossas refeições, portanto é impossível realizar uma refeição sem ingerir líquidos, a preocupação sempre deve ser em não consumir líquidos em grande volume.

Portanto, é importante evitar a ingestão de líquidos durante a refeição, e caso ocorra, não deverá exceder um copo pequeno, e que preferencialmente seja água ou suco de frutas ácidas. E lembre-se sempre tenha foco na hidratação ao longo do dia.

Andréia Manetti Previero 
Nutricionista do Dieta e Saúde
CRN 34975/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

Pare de dar desculpas para fugir dos exercícios físicos

 

Soluções para quem reclama de falta de tempo; dinheiro; motivação e até companhia.

tenis3As desculpas para fugir da academia são muitas: falta de tempo, de dinheiro, cansaço... mas, enquanto você exercita o cérebro em busca de pretexto para ficar amarrado em casa e no trabalho, seu corpo sofre os efeitos da preguiça. Os quilos escorrem para fora da cintura da calça, as costas vivem doloridas, os músculos murcham e assim por diante. O bem-estar e a disposição que os exercícios físicos proporcionam transformam qualquer pessoa, todo mundo deveria experimentar esta injeção de ânimo , incentiva o coordenador de musculação da academia Fórmula, Mauro Cardaci. Observação que, aliás, é consenso entre os professores. Realmente, existe quem não goste de fazer exercícios. Mas é difícil encontrar uma pessoa que não se sinta bem após ter praticado alguma atividade física, afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim. A seguir, ela e o coordenador da academia Fórmula fazem você suar a camisa para arranjar outras justificativas que sustentem a sua moleza.

Porque as velhas desculpas esfarrapadas, a partir de agora, não vão servir para mais nada.

Não treino porque...

Estou cansado

Você já ouviu falar que exercício vicia? Algumas pessoas realmente não vivem sem atividade física. Esta dependência causada pelo exercício é atribuída às concentrações elevadas de endorfina produzidas por determinados exercícios , explica Valéria. É por isso que muitas pessoas se sentem irritadas, ansiosas, depressivas, cansadas e com péssimo humor quando deixam de fazer exercícios físicos.

Quem está por trás dessas sensações é uma substância chamada endorfina, produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física. Ela regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer , afirma a personal trainer do Minha Vida. A endorfina é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves. Simplificando, isso quer dizer que uma pessoa habituada a fazer exercícios regularmente se sente menos cansada e bem disposta do que quem não faz exercícios , diz a especialista.

Estou sem tempo

Se bobear, você perde mais tempo na fila do banco ou do restaurante do que o necessário para manter o corpo em forma. Bastam 30 minutos, seis vezes por semana, para conseguir um bom condicionamento físico e ter bons resultados estéticos com os exercícios , afirma Valéria. Ainda não está convencido? Então tem mais: fazer quatro sessões, com dez minutos cada, de algum exercício também rende ótimos resultados. Andar acelerado, subir e descer escadas, fazer um alongamento, experimentar alguns exercício localizados são opções ao alcance de qualquer pessoa, por mais ocupada que ela seja , diz Valéria.

Estou sem dinheiro

Dá pata ter condicionamento físico e corpo sarado, sem gastar muito dinheiro ou mesmo sem precisar entrar numa academia. Muitas pessoas se exercitam em parques, fazendo caminhadas, corridas, alongamentos e até exercícios com pesos ou anaeróbios , afirma Valéria. Ela só ressalta a importância de uma orientação inicial, com dicas de um profissional e uma avaliação física, incluindo teste ergométrico. Isso evita acidentes e permite focar nos exercícios que se ajustam ao seu objetivo.

Estou fora de forma

Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades , sugere Valéria. Com os resultados, a motivação aumenta e até surge coragem para encarar uma esteira em público.

Estou sem companhia

Há quem deteste fazer exercícios só. E isso, muitas vezes, dificulta o início das atividades físicas afinal, conciliar agendas também não é um esporte fácil. Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, vai ter com quem conversar e ainda alcançar ótimos resultados. A motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência) e os treinos personalizados, em horário compatível à sua rotina, são razões suficientes para qualquer molenga deixar de papo e calçar logo o tênis.

quarta-feira, 5 de junho de 2013

Treinar só no final de semana é pior do que ficar parado

 

fitness-9A regularidade dos exercícios físicos é essencial para alcançar resultados, ou seja, não basta ter um treino perfeito e praticá-lo apenas de vez em quando. "Fazer caminhadas, alongamentos e atividades leves, nos finais de semana, para alcançar o bem-estar, tudo bem", afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim. "Mas fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas duas vezes por semana aumenta o risco de lesões, além de não melhorar o seu condicionamento físico".

Segundo a especialista, a prática esporádica de esportes pode ser tão prejudicial à saúde quanto a vida sedentária. "Os atletas de fim de semana não têm os músculos preparados para uma exigência mais intensa e, comumente, acabam no pronto-socorro ou no consultório de um ortopedista", afirma Valéria.

O organismo precisa da regularidade para obter os ganhos que os exercícios oferecem. Se você não pode caminhar, pelo menos, quatro vezes por semana, não adianta querer tirar o atraso no sábado e no domingo. Dependendo do caso, a sobrecarga pode ser muito grande e acabar ocasionando alguma lesão.

Mas não confunda: na medida certa, a atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Ainda ajuda no controle de peso e promove o bem-estar. Em contrapartida, o excesso de atividade física pode provocar problemas hormonais e trazer lesões tão ou mais graves quanto as que castigam os atletas esporádicos.

A dose ideal de atividade física é individual e delimitada pelo prazer e pela dor. Devem ser levados em conta a idade, motivação, aptidão e o biótipo. Sempre com base na sua avaliação física. Recomenda-se fazer exercícios, pelo menos, quatro vezes por semana, incluindo no programa os exercícios aeróbios, os exercícios com peso, os alongamentos e a ioga, que não é só atividade física, mas principalmente reforma íntima e mudança de atitudes e hábitos.

Entre as lesões mais comuns estão:

- Luxação: é a separação ou deslocamento das partes ósseas numa superfície articular ou perda completa da superfície de contato entre os ossos de uma articulação. O ombro é o campeão das luxações.

- Tendinite: resposta inflamatória a um micro-trauma de um tendão. Esse mal é mais comum em atletas que fazem esforço físico repetitivo, como os tenistas, que apresentam inflamação do tendão do antebraço. Mas os atletas esporádicos também apresentam tendinites.

- Contusão: é uma escoriação, geralmente decorre de pancadas e batidas. Quanto menos resistentes forem os músculos, maior é a contusão.

- Entorse: lesão articular que ocorre quando o movimento numa articulação excede a amplitude normal do movimento, ocorrendo um deslocamento súbito da articulação. O mais comum é a entorse no tornozelo e no joelho.

- Distensão muscular: nome comum para uma ruptura de fibras musculares ou do tecido fibroso do músculo, geralmente causado por um esforço muito grande ou por estresse muscular. Também chamado de estiramento muscular.

- Ruptura de tendão ou ligamento: o joelho é o campeão deste tipo de lesão. Músculos fortes protegem mais os ossos, ligamentos e tendões.

- Fratura: os ossos de pessoas sadias tornam-se mais densos e fortes quando submetidos à pressão constante, por isso, pessoas que fazem exercícios com regularidade têm menos probabilidade de fraturas. Tanto os atletas de fim de semana quanto os atletas profissionais podem apresentar fraturas por estresse.

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

Criatividade na cozinha

Inove nas preparações e emagreça sem monotonia!

 

Mudar hábitos alimentares é uma tarefa difícil para quem busca eliminar peso e garantir uma vida mais saudável. No entanto, para que haja a reeducação alimentar, é preciso ser criativo na cozinha e buscar alternativas alimentares que vão fazer isso acontecer!

Mais saciedade comendo menos: a escolha dos alimentos certos na quantidade correta é o ideal, mas algumas pessoas podem ter dificuldades em se saciar após um prato leve e nutritivo.
Para não exagerar na quantidade dos alimentos é preciso aumentar os alimentos ricos em fibras na dieta, pois seguidas das proteínas, gorduras e carboidratos, são elas que vão garantir mais saciedade.
É indispensável o consumo de frutas, verduras, legumes e cereais na versão integral, como pães, massas, arroz, biscoitos, pois não sofrem processos de refinamento e contêm mais nutrientes e fibras na sua composição, isso faz com que o alimento tenha um maior tempo de digestão e absorção, aumentando a saciedade.

Varie a alimentação: é importante lembrar que cada alimento tem a sua particularidade, fornecendo diferentes nutrientes para o organismo, por isso é importante ter uma alimentação variada e balanceada, fazendo pratos coloridos e buscando novas preparações.

Dicas:
- Ao invés do arroz integral todos os dias, alterne por arroz a grega, com brócolis, com quinua, com cenoura, com passas, arroz carreteiro, entre outras opções.
- Troque o purê de batata, por purê de beterraba, batata doce, abóbora, mandioca.
- Experimente variar o tipo de feijão como preto, branco, carioca, fradinho ou outra leguminosa, como lentilha ou grão de bico.
- Varie sempre as verduras e legumes na dieta, bem como o tipo preparação, podendo se crus, refogados, cozidos. É importante sempre varias as cores também, pois terão diferentes benefícios.

Permita-se experimentar novos sabores: existem inúmeras formas para se preparar e consumir um mesmo alimento. Por exemplo, a cenoura, pode ser consumida cozida, refogada, crua, com arroz, saladas, sanduíches e também é possível realizar inúmeras preparações, como sopas, pães, bolos, quiches, suflês, sucos, purês, cookies e até mesmo cocadas.
Antes de dizer que não gosta de um determinado alimento, é preciso tentar consumi-lo de diversas maneiras. Nesse momento é preciso ser criativo e aprender a preparar alternativas interessantes que vão agradar e garantir ao corpo todos os benefícios vindos da alimentação!

Prefira sempre alimentos in natura: o ideal é sempre preferir os alimentos em sua forma in natura, pois esses são mais nutritivos e ricos no ponto de vista nutricional. Então, nada como voltar aos hábitos antigos e colocar as mãos na massa!
A falta de tempo é muitas vezes a justificativa para quem dá preferência aos alimentos industrializados, mas é importante lembrar que é possível preparar comidas congeladas em casa, colocando os alimentos em vasilhas nas quantidades exatas que serão consumidos, lembrando que as preparações não devem ser congeladas novamente.
Com certeza preparar os alimentos é mais trabalhoso do que os 15 minutos que se leva para preparar um alimento congelado, pois será preciso dedicar um tempo maior a isso, todavia esse tempo será importante para a ingestão de alimentos mais nutritivos e saudáveis, contribuindo para o processo de emagrecimento.

Andréia Manetti Previero 
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN 34975/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

sexta-feira, 24 de maio de 2013

Água ajuda a emagrecer

 

Cair o ponteiro da balança, bem entendido. A velha e boa fórmula H20 ajuda a secar os quilos extras. Acredite: uns goles a mais sempre funcionam

 

Depois de um período entregue às guloseimas e de noites e mais noites de descontrole diante da mesa do jantar, você nota que o peso aumentou. Aí, resolve lançar mão de medidas, digamos, reparadoras. Passa a comer menos doce, capricha no consumo de fibras e vegetais, troca o pão branco pelo integral, corta o refrigerante... E todo esse esforço não surte aquele efeito desejado depressa. Será que já se viu nessa situação? Pois então saiba o que anda alardeando um time de especialistas da Universidade da Virgínia, nos Estados Unidos. Eles descobriram uma estratégia simples, eficiente e barata quando o assunto é perda de peso: tomar água.

De acordo com o estudo, quem bebe dois copos do líquido — zero caloria — antes de cada refeição dá menos garfadas e, consequentemente, elimina mais quilos do que aqueles que abrem mão da fórmula H2O de emagrecimento. Para corroborar a tese, os cientistas americanos dividiram em dois grupos homens e mulheres acima do peso ou até mesmo obesos, gordos pra valer, com idade entre 55 e 75 anos. Metade dessa gente foi orientada a seguir uma dieta de baixa ingestão calórica e beber água antes do café da manhã, almoço e jantar. O restante adotou o mesmo regime alimentar, porém sem recorrer aos goles de água.

Depois de 12 semanas, o primeiro grupo havia perdido em média 15,5 quilos — um sucesso comparado aos 11 quilos do outro. "Ao tomarmos água, a leptina e o PYY, dois hormônios envolvidos no controle da saciedade, são liberados pelo estômago", especula Danielle Fava, nutricionista de São Paulo. A leptina atua no próprio estômago, enquanto o PYY é produzido no momento em que a água chega ao intestino. São eles os responsáveis por enviar a mensagem de que estamos satisfeitos ao cérebro. Ao receber essa informação, a massa cinzenta se contentará com pratos menos fartos.

"É como se enganássemos o cérebro", compara Silvia Papini, nutricionista da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior do estado. Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, acrescenta: "A própria distensão do estômago provocada pela entrada do líquido também já colabora para a sensação de barriga cheia, freando a comilança". Segundo a pesquisa americana, pessoas de meia-idade e idosos são os maiores beneficiários do efeito emagrecedor da água. Isso porque, com o passar dos anos, o estômago desacelera seu trabalho e tende a levar mais tempo para se esvaziar. "A água fica retida ali, o que prolonga ainda mais o estado de saciedade", afirma Ricardo Rosenfeld, chefe da equipe de terapia nutricional da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.

Para completar o trabalho, os cientistas da Virgínia foram checar o que tinha acontecido com os participantes da investigação um ano depois. E incrível: aqueles que continuaram tomando água antes das refeições tinham emagrecido mais. Estavam cerca de 2 quilos mais leves, em média. Só um detalhe: a estratégia funciona bem quando você molha a garganta entre uma e meia hora antes de se sentar à mesa.

É preciso lembrar que a água, por si só, não é capaz de exterminar os quilos indesejáveis. Para que o resultado seja efetivo, a prática de exercícios físicos regulares e a adoção de uma alimentação leve e balanceada também precisam ser levados em conta. "O correto é investir em uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, que incham em contato com a água, o que incrementa a sensação de estômago cheio e contribui ainda mais para a eliminação de peso", aconselha Danielle Fava.
E os goles de água fazem muito mais do que ajudar na perda de peso. Geralmente, o líquido carrega pitadas de sais minerais, como magnésio, sódio e potássio. Também ajuda a regular a temperatura do corpo e eliminar substâncias não utilizadas pelo organismo. "A água ainda compõe aproximadamente 60% do peso corporal do homem e 50% da mulher. E participa de todas as reações enzimáticas do organismo humano", salienta a nutricionista Fernanda Alves, do Hospital Samaritano de São Paulo. Sem contar que hidrata a parede do intestino, fazendo-o funcionar melhor, e promove uma verdadeira faxina, mandando para fora, pela urina, o excesso de sais que sobrecarregam os rins. Daí, os inchaços diminuem.

De quebra, sua ingestão favorece a absorção dos nutrientes responsáveis pelo equilíbrio e pela hidratação da pele, o que a deixa mais bonita e evita, indiretamente, o aparecimento de rugas e marcas de expressão. Auxilia até mesmo no combate a problemas respiratórios. Isso porque ajuda as mucosas a produzirem secreções que mandam micro-organismos estranhos para as cucuias. Enfim, não há célula, tecido ou órgão que escapem de sua ação.

"O consumo de água promove um bom funcionamento do organismo como um todo, o que acarreta a aceleração do metabolismo e o gasto calórico", observa Fernanda Alves. Porém, para desfrutar de tantos benefícios, é necessário sorver, no mínimo, 1,5 litro por dia. "Diariamente, o corpo perde de 1,5 a 2 litros de água e sais minerais por meio de suor, urina, fezes e até mesmo lágrimas. Isso precisa ser reposto para mantê-lo em forma e saudável", alerta Beatriz Botequio.

NÃO ESPERE A SEDE CHEGAR
"É a desidratação que faz o cérebro acionar a sensação de sede. Portanto, ela só aparece quando o corpo já está desidratado", afi rma a nutricionista Danielle Fava. A cor e a quantidade de urina sinalizam como anda a sua hidratação — se estiver escura e pouco volumosa, é um indício de que o corpo está com uma baixa oferta do líquido.

PARA A DIGESTÃO, BASTA UM COPO
Ao contrário do que muitos pensam, beber água durante as refeições faz, sim, bem ao organismo, já que o ajuda a digerir a comida. Só não vale exagerar. "Muito líquido acaba por diluir o suco gástrico presente no estômago, fazendo o efeito inverso", esclarece Silvia Papini, nutricionista da Unesp de Botucatu. Para acompanhar um bom prato, um copo de 200 ml está de bom tamanho.

 

FONTE: http://saude.abril.com.br/

quinta-feira, 23 de maio de 2013

Corrida: 9 benefícios para as mulheres

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Além de ajudar a definir pernas, bumbum e barriga, a corrida traz muitos outros benefícios para a saúde da mulher. Segundo Ricardo Zanuto, nutricionista doutor em fisiologia, esse exercício pode ser um importante aliado na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM.

Confira 9 benefícios da corrida:

Emagrece

Correr 30 minutos a 80% da frequência cardíaca máxima promove um gasto energético em torno de 600 kcal, isso porque a corrida movimenta grandes grupos musculares.  Quanto mais tempo durar a corrida maior vai ser a liberação de hormônios, como glucagon, adrenalina e o cortisol que age para o corpo utilizar a gordura como fonte de energia. São eles que promoverão grandes gastos energéticos por até 2 horas depois.

Define

A corrida diminui e controla a porcentagem de gordura corporal. Reduz a flacidez e melhora o tonos muscular, consequentemente irá diminuir a gorduras em regiões especificas da mulher, como culotes, bumbum, coxas, tornando os músculos dessas regiões mais aparentes e definidos.

Melhora o sono

Atualmente, os exercícios físicos são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhora da qualidade do sono. Segundo estudos, um dos fatores poderia ser a redução do tempo de latência entre o ciclo sono-vigília.

Fortalece o coração

O exercício físico é muito utilizado como uma importante estratégia para controle do nível de lipídios no organismo e redução de riscos de doenças cardiovasculares por aumentar a aptidão cardiorrespiratória.

Melhora o humor

A corrida aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina, que dá sensação de prazer. Também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, que provocam bem-estar. Por isso, pode ser considerada uma importante aliada na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM.

Acelera o metabolismo

Aumenta a produção e secreção de hormônios tireoidianos (T3 e T4). Eles são responsáveis por controlar o metabolismo energético, o que torna a corrida extremamente benéfica para quem busca o controle do metabolismo e o aumento da eficiência do gasto energético.

Deixa os ossos mais fortes

O impacto do corpo no solo aumenta a atividade pieso elétrico nos ossos, que é responsável por elevar a resistência dos ossos. É importante, entretanto, tomar cuidado com o calçado que é utilizado e com a forma da passada. Busque sempre orientação para não prejudicar as articulações.

Trabalha a consciência corporal

A corrida exige foco e concentração, então, estimula o raciocínio e a memória. Assim como em outras práticas esportivas, há a buscar pela superação, por isso é importante estar atento aos sinais que o corpo dá.

Combate doenças

Melhora a obstrução de vasos sanguíneos, a captação da glicose, principal açúcar utilizado pelo organismo, o que diminui os riscos de diabetes. Estudos também têm mostrado que aumenta a sinalização de uma proteína no cérebro denominada de BNDF, que eleva o número de neurônios no hipocampo - região da memória.

 

Fonte: http://www.guiaviverbem.com.br/

Peixe traz muitos benefícios à saúde

 

Com a Páscoa, os peixes, muitas vezes ignorados pela maioria da população, ganham espaço às refeições. Mas existem motivos de sobra para incluir os pescados na alimentação do dia-a-dia e não somente na Semana Santa. Ao mesmo tempo que fornecem uma proteína de excelente valor biológico, ótima digestibilidade,  os peixes, ao contrário de outras carnes, não são ricos em gorduras saturadas.  Eles são ainda uma riquíssima fonte de ácidos graxos poliinsaturados da série ômega-3, que beneficia a saúde do coração.

É importante lembrar que nem todas as espécies de peixes têm a mesma composição em ácidos graxos, sendo em geral maiores os porcentuais em espécies marinhas do que em peixes de água doce.  Peixes de água fria são mais ricos em ácidos graxos poliinsaturados comparados aos de regiões tropicais.

Com que frequência devemos consumir peixe?

Segundo a American Heart Association (AHA), o recomendado é consumir peixes pelo menos duas vezes  por semana ( 2 porções semanalmente), especialmente os peixes ricos em ômega 3, como a truta, atum, salmão, arenque, sardinha, porque estão associados à redução da incidência de doenças cardiovasculares.

Quanto deve pesar a porção de peixe?

A porção de peixe (cozido) deverá pesar 99 gramas, de acordo com a American Heart Association (AHA). Traduzindo para as medidas caseiras, essa porção equivale a 1 filé pequeno de peixe (aproximadamente 100 gramas).

Que quantidade deve ser ingerida para obter a porção adequada de ômega-3?

Um estudo interessante realizado por Kris-Etherton P.M e colaboradores, publicado na revistaJournal of the American Heart Association em 2002, apresentou  a  relação do tipo de peixe e a quantidade de ácidos graxos do tipo ômega-3 a ser ingerida diariamente de peixes para se alcançar a recomendação objetivando atingir aproximadamente 1 gr dos principais ácidos graxos ômega-3 por dia. Confira abaixo alguns tipos de peixes, e a quantidade sugerida para consumo pensando na oferta de ômega 3:

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A recomendação da AHA facilita o aspecto prático do consumo de peixes. Duas porções na semana já é o suficiente para colher os benefícios na promoção da saúde.

O importante é lembrar que o consumo regular de peixes deve fazer parte de uma dieta equilibrada. Esse alimento oferece ao organismo maior qualidade nutricional, melhora o nível da saúde e contribui com a prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/nutricao/

sexta-feira, 17 de maio de 2013

Dieta criada por Pierre Dukan: prós e contras

A dieta criada pelo médico francês Pierre Dukan ficou ainda mais famosa quando Kate Middleton a seguiu. Conheça vantagens e desvantagens!

Conteúdo WOMEN'S HEALTH

peixe e salada

Durante todo o processo, deve-se beber no mínimo 2 litros de líquido por dia
Foto: Dreamstime

Criada pelo médico francês Pierre Dukan há mais de uma década, a dieta Dukan ficou conhecida após o lançamento do livro "Eu Não Consigo Emagrecer" (Ediouro). Tem como estratégia um "choque de proteínas" e um posterior planejamento alimentar, prometendo emagrecimento rápido e fim do efeito sanfona.
Voltou aos holofotes quando Kate Middleton se submeteu a ela antes do casamento. Vale lembrar que Kate sempre praticou atividade física, o que contribui para sua boa forma.
O programa é dividido em quatro fases. Na primeira, que dura dez dias, só têm vez as proteínas, vindas de carne magra, ave, peixe, iogurte desnatado e ovo. Na segunda etapa, entram legumes e verduras. Na terceira, quando se espera ter atingido o peso desejado, as proteínas continuam sendo prioridade, mas também são introduzidos carboidratos, como frutas, pães e massas integrais. Ainda nessa fase, duas refeições por semana podem contemplar um doce ou uma fritura. Na quarta e última etapa, a ideia é voltar a comer normalmente, repetindo uma vez por semana o cardápio do primeiro período. Durante todo o processo, deve-se beber no mínimo 2 litros de líquido por dia - além de água, estão liberados chá e café.

Começo, meio e fim

A dieta tem um ciclo, que dura cerca de um mês, e as fases devem ser seguidas sem nenhuma mudança. A previsão é que a redução seja de até 4 kg, considerada saudável pelos especialistas.

Tchau, efeito sanfona

É eficiente para quem precisa perder apenas alguns quilinhos. Importante reforçar que a atividade física contribui para o sucesso da empreitada. Outra vantagem é que permite doces e uma friturinha de vez em quando. "Em um primeiro momento ocorre a restrição dos alimentos fontes de energia, mas eles vão sendo introduzidos gradativamente no cardápio. Dessa forma a probabilidade de o efeito sanfona ocorrer diminui", diz a nutricionista e fisiologista do esporte Jaqueline Bernardini, de São Paulo.

Poucas restrições no final

Não risque o carboidrato de seu cardápio, aposte nas proteínas magras e permita-se o consumo moderado de chocolate ou doce. Seguindo a linha da reeducação alimentar, você pode comer de tudo.

Ansiedade

Com a restrição de carboidrato na primeira fase, pode ocorrer queda na serotonina, levando a irritabilidade, ansiedade, dispersão e insônia. De outro lado, segundo Jaqueline Bernardini, dietas com alto teor de proteína aumentam a concentração de homocisteína, aminoácido presente na corrente sanguínea. Essa concentração estaria associada ao aumento de doenças cardiovasculares e trombóticas.
Permitido: o foco principal são as proteínas (com prevalência de alimentos magros), mas teoricamente tudo é permitido a partir da quarta fase.
Proibido: proteínas gordas (queijos amarelos, leite integral, carnes gordurosas), gorduras e carboidratos durante alguns períodos.

 

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Como sair do efeito platô

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Se você está de dieta para emagrecer faz tempo, come o mínimo possível, não aguenta mais ter que resistir aos alimentos que você tanto gosta e, além disso, o ponteiro da balança não se move de jeito nenhum, você pode estar no efeito platô!

Sabe aquela pessoa que comenta que não sabe mais o que fazer para emagrecer, que não tem como comer menos, pois já come pouco e nada de eliminar peso?

Um dos possíveis motivos desse platô pode ser pela restrição de calorias excessiva. No início você até emagrece, mas depois de um certo tempo o seu organismo pode se acostumar com aquela quantidade pequena ingerida e você para de eliminar peso, estaciona.

É bem verdade que para emagrecer é preciso reduzir o consumo de alimentos e praticar exercícios, para que assim você possa gastar mais calorias do que consumir. Porém a idéia de que comer o mínimo possível vai favorecer o emagrecimento mais rápido não é legal. É preciso comer na quantidade certa para que isso ocorra de forma saudável e duradoura, ou seja, até que você conquiste o peso que deseja.

Todos nós temos uma taxa de metabolismo basal, que é aquela quantidade básica que precisamos ingerir de calorias para nos mantermos vivos, suficiente para respirarmos e para que os nossos órgãos funcionem adequadamente. Para descobrir esse valor é preciso fazer um cálculo levando em conta o peso, altura, sexo, idade do indivíduo. Após obter esse resultado é necessário acrescentar um fator atividade física, mesmo que a pessoa não pratique exercícios, e aí sim temos um valor recomendado de calorias para ser ingerido ao longo do dia.

Para os que desejam emagrecer é preciso fazer uma pequena restrição em cima desse resultado, e aí é que muitas pessoas exageram, essa restrição não deve ultrapassar 1000kcal, então, por exemplo, uma pessoa que tenha uma necessidade calórica de 2200kcal, não poderá comer menos de 1200kcal.

Cada pessoa tem uma necessidade calórica e por isso nem sempre poderá seguir uma proposta de calorias igual a de outra pessoa.

Por isso é fundamental que se tenha uma orientação de um nutricionista para saber o valor correto de calorias que você precisa ingerir, seja para manter, emagrecer ou adquirir peso.

E para os que estão nesse efeito platô, como sair dele? É preciso aumentar as calorias ingeridas, para que o corpo se acostume com essa nova quantidade ingerida, para que depois possa ser reduzido novamente, e dessa vez, com moderação, e assim o corpo responder e então voltar emagrecer.

Fonte: Por Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113 - http://maisequilibrio.terra.com.br

quinta-feira, 9 de maio de 2013

COMA MACARRÃO TODO DIA

 

Nada de renunciar a um belo prato de massa! O macarrão engorda menos que o arroz e ainda ajuda no controle de uma porção de doenças. Confira os benefícios do alimento



 

O macarrão ajuda a dar uma baixada na tensão e ainda colabora para melhorar o humor. 

 

Quando o assunto é o bom e velho macarrão, um dos pratos mais populares nos quatro cantos do mundo, o que não faltam são surpresas. Começando do começo, vale saber que estamos falando de um prato que não foi inventado pelos italianos.

“Os verdadeiros criadores da massa, do modo como a conhecemos hoje, foram os árabes, que circularam tanto pela Sicília quanto pela península Ibérica, no período da Idade Média. Eles foram provavelmente os responsáveis por introduzir o macarrão na Itália, onde a receita foi aprimorada e se disseminou para o resto do mundo”, explica o coordenador do curso de gastronomia do Complexo Educacional FMU, Marcelo Malta. No Brasil, a receita da macarronada chegou pelas mãos das nonas que imigraram para cá muito tempo depois, nos idos do século XIX.

Também foram os árabes que, no século XI, introduziram os princípios da dieta que se difundiu por todo o baixo Mediterrâneo e que ainda hoje é considerada uma das mais saudáveis do mundo. Ela defende oconsumo moderado de massas, queijos e vinhos e, nas palavras do antropólogo italiano Franco La Cecla, estudioso do assunto, é muito mais do que uma regra, uma norma a orientar a alimentação.

Com o passar do tempo, o prato não perdeu o glamour, mas deixou de ser associado ao ideal de saúde. Pior que isso: começou a ser apontado como um vilão da boa forma, precursor de males típicos da nossa época, como o colesterol alto e o diabetes.

Felizmente, uma nova leva de pesquisas vem fazer justiça ao alimento que é um dos mais apreciados do planeta, resgatando o direito único e insubstituível de apreciar um prato de massa sem nenhuma culpa.

Inúmeras vantagens

Os benefícios nutricionais do macarrão são muitos. Para começar, ele é considerado um alimento combaixos níveis glicêmicos, porque leva mais tempo para ser digerido pelo organismo — mais do que o pãoou o arroz brancos. Assim, colabora para prolongar a sensação de saciedade e manter os níveis de glicemia estáveis no sangue no período após a refeição. “O macarrão é reconhecido como um alimento que reúne baixas concentrações de sódio, gordura e colesterol. É uma rica fonte de carboidratos, que nos traz energia para as atividades diárias. A versão integral conta ainda com inúmeros nutrientesimportantes para a saúde, como as vitaminas do complexo B e o ferro”, diz a nutricionista Elaine de Pádua,  da clínica DNA Nutri.

Outra surpresa boa é que o macarrão ajuda a dar uma baixada natensão e ainda colabora para melhorar o humor. “O macarrão, além de reabastecer as reservas de energia do cérebro, facilita a captação do triptofano, um precursor da serotonina, justamente o neurotransmissor que está diretamente ligado às sensações decalma e bem-estar”, esclarece Elaine.

Os benefícios das massas não param por aí. Um estudo, publicado no Annals of Oncology, em 2001, mostrou que o risco de câncer de mama foi menor em mulheres que consumiam alimentos de baixo índice glicêmico. A pesquisa comparou mulheres na fase da pós-menopausa, que consumiam pão branco e macarrão. “Os resultados mostraram que alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, aumentaram o risco de câncer de mama, enquanto a ingestão de massas, consideradas de baixo índice glicêmico, não mostrou nenhuma influência para o desenvolvimento da doença”, comenta a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição.

Se associada ao molho de tomate, a pasta beneficia ainda mais a saúde. “Inúmeras pesquisas já provaram o valor do tomate na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. A fruta é rica em licopeno, um dos mais potentes antioxidantes que conhecemos”, explica Paula. 

 

FONTE: Texto: Rita Trevisan e Louise Vernier / Foto: Danilo Tanaka / Adaptação: Ana Paula Ferreira

http://revistavivasaude.uol.com.br/

quarta-feira, 8 de maio de 2013

Sabor em números

 

Veja a comparação dos valores nutricionais de diversos alimentos e escolha a melhor opção para sua saúde

 A busca pela alimentação saudável nunca foi tão evidente nos últimos anos. Com a obrigatoriedade da divulgação dos valores nutricionais em todos os alimentos industrializados, ficou mais fácil comparar os produtos similares e optar pelo melhor para saúde. Ricota ou Queijo Minas? Chocolate amargo ou ao leite? Pão branco ou integral? Montamos uma cartilha com diversas comparações de valores nutricionais. Confira e faça a melhor opção.


Clique aqui para visualizar a cartilha

Clique aqui para imprimir a versão em PDF

 

Observação: para imprimir a versão em PDF é necessário ter o software Adobe Reader instalado em seu computador. Para fazer o download gratuito, clique aqui

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos do Ministério da Saúde.

 

http://www.unimed.coop.br

Seu prato ontem, hoje e amanhã

ED-SAUDE-358-3-[8270687_1].pdf

Os hábitos alimentares de nossos antepassados moldaram desde os genes até os costumes mais triviais à mesa. Saiba o que você pode fazer para que seus descendentes sejam um pouco mais saudáveis

 

Foi no caldo grosso e rústico das primeiras refeições hominídeas que começaram a surgir os maiores conhecimentos do homem contemporâneo. Não à toa, a palavra saber é derivada do latim sapere, que, por sua vez, significa ter sabor, bom paladar, compreender e sentir prazer por meio das papilas gustativas. Não há dúvida de que a ciência tem um pé bem fincado nas cozinhas do passado.
Nosso tataravô das cavernas tinha uma alimentação bem simples, constituída basicamente de frutas, tubérculos, folhas e vegetais - carnes de caça eram raras. Vivia-se o nomadismo: quando escasseavam itens comestíveis em um local, a saída era mudar para outro lugar. Uma primeira transformação aconteceu quando se obteve o controle do fogo, há quase 2 milhões de anos.
A possibilidade de cozinhar o que se comia foi essencial para a evolução da espécie humana. Uma recente pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro comprova que preparar as refeições com o auxílio das labaredas impulsionou o funcionamento cerebral e garantiu a multiplicação de neurônios. Vale lembrar que o ser humano possui atualmente 86 bilhões de células nervosas, enquanto parentes próximos, como os gorilas, não alcançam um terço desse valor.
"A carne cozida regulou a capacidade digestiva e permitiu uma melhor absorção dos nutrientes", explica o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Com os alimentos mais macios, o tempo e a energia que a gente levava para digeri-los puderam ser direcionados para o desenvolvimento do corpo e do raciocínio lógico.
Outro ponto que definiu o que somos hoje está escondido no DNA. "A nossa genética se alterou para que pudéssemos armazenar calorias. Afinal, era impossível saber quando seria a refeição seguinte", conta o nutricionista Dennys Esper Cintra, professor de nutrigenômica da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. E a grande ebulição aconteceu justamente quando o homem fixou residência. "Os esforços coletivos de cultivo de gêneros agrícolas e o trato com animais fizeram aparecer as primeiras civilizações", salienta o historiador Fábio Pestana Ramos, professor da Unimonte, em Santos, litoral de São Paulo. A partir das primeiras aglomerações urbanas, a busca por sabores e saberes só aumentou.
A falta de diversidade de sabores na dieta europeia na Idade Média também incentivou a procura por condimentos inéditos. Para combater a mesmice, os nobres expandiram seus horizontes e começaram a realizar trocas comerciais com o Oriente ainda no século 14. Da região, aportaram a noz-moscada, o coentro, a mostarda, o gengibre, a pimenta-do-reino e outros ingredientes que transformaram o paladar do Velho Continente. "A chegada de novos temperos serviu para variar o sabor das receitas a que eles já estavam acostumados", confirma Sandro Dias, professor de história da gastronomia do Centro Universitário Senac, em Águas de São Pedro, no interior de São Paulo. As chamadas especiarias eram reservadas aos pratos dos mais abastados.
Mas os cardápios se ampliaram mesmo quando o navegador genovês Cristóvão Colombo (1451-1506) desembarcou na América em 1492. A troca de alimentos se intensificou e os produtos da nova terra despertaram o apetite dos europeus - cujas mesas ganharam o colorido do milho, do cacau, do feijão, do tomate e da batata. Essa última, inclusive, foi importantíssima na Inglaterra durante a Revolução Industrial, no século 18: o trigo estava em falta e o tubérculo substituiu o pão, fornecendo a energia necessária para que homens e mulheres trabalhassem nas primeiras fábricas. Enquanto isso, na França, uma grande seca causou fome generalizada e acirrou os ânimos. Tal circunstância criou o clima propício à propagação dos ideais que alimentariam a Revolução Francesa. Conclusão: a comida provoca mudanças radicais.

Herança doce
O escambo de sabores, porém, não influenciou só o lado de lá do Atlântico. A banana e o coco, hoje expoentes nacionais e representantes máximas dos nossos frutos, já foram itens estrangeiros no país descoberto por Pedro Álvares Cabral (1467-1520) em 1500. A dupla foi importada da Ásia e se sentiu tão em casa que tomou conta do litoral brasileiro.
Outra planta que modificou a paisagem sul-americana foi a cana-de-açúcar, estrela da exportação colonial nos séculos 16 e 17. Seus gomos adocicados se tornaram os responsáveis pelo desenvolvimento de quitutes típicos como o pé de moleque, a paçoca, os bolos e as compotas de frutas.
A inspiração para tanta doçura entre nós veio dos conventos lusos. "As freiras portuguesas usavam a clara dos ovos para engomar a roupa. Com a sobra das gemas, elas preparavam os doces, como os ovos moles, o pastel de nata e a ambrosia", explica Sandro Dias. Pródigos no uso do açúcar, nossos irmãos da terrinha não economizavam também no sal. E deles herdamos o perigoso hábito de exagerar nas pitadas.
Já entre os compatriotas indígenas, a base da dieta era a mandioca e o milho. "Mas eles também se alimentavam com as carnes de caça e pescados", diz Henrique Carneiro, professor de história moderna da Universidade de São Paulo. Outra invenção dos índios que viviam por aqui - acredite! - foi o churrasco. "As tribos brasileiras eram as únicas a colocar a carne exposta ao fogo enfiada num espeto", completa Carneiro. A diferença, em muitos casos, estava, por assim dizer, no tipo de... corte: o canibalismo era uma prática bem usual entre os tupinambás, que ocupavam grande parte da faixa litorânea do sudeste.

O toque final na culinária verde-amarela veio dos escravos africanos. Eles acrescentaram ao eclético cardápio os pratos apimentados, óleos e legumes como o quiabo. Sem contar o costume de cultivar o café, o que facilitou o hábito - este de origem árabe - de encerrar as refeições com uma xícara fumegante. "Mas os brasileiros influenciaram os africanos também", ensina Carneiro. Foi assim que mandioca, milho, batata e amendoim passaram a compor as receitas por lá.
Nesse processo de transculturação alimentar, acabou surgindo, talvez, o mais brasileiro dos pratos: o feijão com arroz. Única no mundo - só há um preparado parecido em Cuba, chamado de moros y cristianos -, essa mistura foi possível depois que o arroz, originário da China, foi introduzido aqui pelos portugueses. O feijão já era consumido pelos índios. Desse casamento, nasceu uma refeição perfeita, capaz de assegurar boas doses de nutrientes. Só para citar um dos benefícios da dupla, o grão branco é rico em metionina, enquanto a semente marrom é lotada de lisina. Juntas - e só juntas -, essas duas proteínas são muito eficientes na reparação de tecidos do organismo inteiro.

O problema é que boa parte da população está dando as costas a esse par saudável e abrindo a despensa para produtos industrializados (veja mais nos gráficos ao lado). Esse é o resultado de um processo que começou lá atrás, nas últimas décadas do século 19. "O surgimento das grandes indústrias é o marco principal na tragédia da saúde humana", opina Dennys Esper Cintra, da Unicamp. As mudanças nas grandes cidades exigiram alterações no ritmo de vida dos indivíduos, que ficou cada vez mais acelerado. Para acompanhar a rapidez, foram criados os enlatados e as redes de lanchonete fast-food.
A chegada das mulheres ao mercado de trabalho, diga-se, acelerou a derrocada nutricional. "Houve um aumento do que chamamos de densidade da alimentação. Volumes menores e mais calorias, sempre constituídas de gorduras e açúcares", acrescenta o pediatra Mauro Fisberg, da Universidade Federal de São Paulo. Como nossos genes continuam programados para acumular energia, a obesidade se tornou um problema preocupante em boa parte do globo. No Brasil, não é diferente. Atualmente, 49% da nossa população está acima do peso e 16% já é considerada obesa, revelam os dados mais recentes do Ministério da Saúde. "Além da alimentação, ficamos mais sedentários com a invenção de elevadores, escadas rolantes e controles remotos", lembra Fisberg.

Parece que foi ontem
Os rituais da refeição, o sentar-se à mesa e as conversas familiares foram impactados em cheio. "A comida perdeu sua qualidade. As pessoas deixaram de preparar o almoço ou jantar e delegaram essa função à indústria alimentícia", lamenta a nutricionista Marle Alvarenga, coordenadora do Grupo Especializado em Nutrição e Transtornos Alimentares (Genta), na capital paulista. Com isso, passamos a necessitar de novas formas de orientação, como os rótulos e as tabelas de composição nutricional. "Esse conjunto de informações é uma tentativa de colocar regras em um sistema que perdeu suas normas e seus valores antigos", explica a pesquisadora.
Considerando a longuíssima linha do tempo da história da humanidade, essas transformações parecem ter acontecido ontem. Afinal, só em meados da década de 1950 uma dieta desequilibrada passou a ser fator primordial para o desenvolvimento de doenças. Ou seja, em quase 2 milhões de anos, apenas nos últimos 65 o homem percebeu a relação entre alimentação e saúde. Não é de estranhar que a situação atual não seja das melhores.
Se o atual panorama alimentar não é animador, o que então esperar do futuro? Para começo de conversa, não devemos empurrar para nossos filhos e netos a tarefa de resolver essa questão. Adotar outras atitudes desde já pode garantir anos vindouros mais sadios. Basta refletir, por exemplo, sobre o resultado de uma investigação feita na Universidade de Duke, nos Estados Unidos, sobre a influência do que se come durante a gravidez na constituição genética da criança. No estudo, algumas cobaias com predisposição a doenças como câncer e diabete foram alimentadas de duas maneiras diferentes no decorrer da gestação: um grupo ficou com uma dieta normal, enquanto o outro recebia nutrientes favoráveis à saúde, como vitamina B12 e ácido fólico. Na segunda turma, os ratos bebês nasceram mais magros e sem os mesmos defeitos genéticos da mãe. Pesquisas complementares feitas nos Estados Unidos e na Polônia concluíram que essa relação é válida também para seres humanos.


Próximas garfadas
A fome de saber o que nos espera nessa área abre caminho para especulações. Elas se dividem em duas correntes: a da volta ao passado e a do mergulho na tecnologia. Entre os ativistas por uma opção mais natural, está o jornalista americano Michael Pollan, professor da Universidade de Berkeley e autor de livros sobre o tema. É dele uma frase que pode servir de ponto de partida para quem aposta nessa tendência: "Não coma nada que sua avó não reconheça como comida".
O princípio está também na base do slow food, movimento criado na Itália em 1986. "A ideia dos fundadores é trazer de volta aos pratos ingredientes saudáveis que estão sendo abandonados. Eles esperam preservar a cultura e o gosto de cada local em detrimento da comida industrializada, do fast-food", explica Sandro Dias, do Senac. O desafio é que as relações humanas ficam cada vez mais rápidas. "Por isso, o consumidor vai continuar procurando mais praticidade. O alimento, então, deverá unir essa qualidade, saúde e sabor", indica o chef francês Alain Poletto, consultor do Grupo Pão de Açúcar, na capital paulista. A indústria da alimentos precisará estar preparada para agradar aos gostos mais variados. Segundo Eliana Paula Ribeiro, professora de engenharia de alimentos do Instituto Mauá de Tecnologia, em São Caetano do Sul, na Grande São Paulo, a personalização será um valioso diferencial: "As empresas terão que criar produtos adequados a necessidades específicas de acordo com sexo, idade e eventuais restrições alimentares".
Pelo menos uma certeza domina qualquer discussão sobre o futuro do rango: a de que muitos pratos passarão por laboratórios antes de chegar às mesas. "Por meio da transgenia e do DNA recombinante, vamos chegar a uma geração de alimentos modificados que terão a mesma composição nutricional, mas um aporte energético maior", vislumbra Durval Ribas Filho. Enquanto esperamos que venham boas surpresas à mesa, a dica é aproveitar desde já as reuniões em torno dela. Porque a comida sempre estará no rol das principais fontes de prazer e saber da humanidade.

Está na pele

Por que os povos esquimós, apesar de viverem em locais com pouco sol, às vezes têm a tez escura? A explicação, segundo teorias, está naquilo que eles ingerem. Diferentemente do resto da humanidade, que precisa dos raios solares para obter boas doses de vitamina D, os esquimós retiram o nutriente de sua dieta, constituída basicamente de vísceras de peixes de águas profundas, ricos nessa substância.

Feijão de rico

É muito comum aprendermos na escola que a feijoada foi criada nas senzalas, com restos de carne de porco desprezados pelos senhores de engenho e aproveitados pelos escravos. Pura balela, garantem achados mais recentes. "A feijoada necessita de uma técnica de cocção lenta que remete aos preparados tipicamente europeus, caso das favas e dos cozidos", opina Henrique Carneiro. E, já naquela época, os brasileiríssimos paio, carne-seca e costela eram considerados ingredientes nobres.

Você comeria?

Com o crescimento da população mundial, a carne bovina, principal fonte de proteína em muitas dietas, se tornará artigo de luxo. Uma alternativa viável - e provável, acredite - é a introdução de insetos no menu. "A escassez de alimentos convencerá as pessoas a aderir aos poucos", palpita o zootecnista Gilberto Schickler, sócio da Nutrinsecta, empresa brasileira que já vende esse tipo de guloseima para consumo animal e em breve deve começar a investir em receitas com grilos e baratas para seres humanos.

 

 

1. Pré-churrasco (1,9 milhão de anos atrás): cozinhar a carne ajudou o homem a aproveitar muito mais os nutrientes e, assim, aprimorar o corpo e o cérebro. 2. O pão de cada dia (12 mil anos atrás): o pão era o principal item da dieta de muitos povos durante séculos. 3. Laticínios (10 mil anos atrás): a domesticação de animais facilitou o trabalho na lavoura e fez do leite a maior fonte de cálcio. 4. Líquido dos deuses (8 mil anos atrás): a água das primeiras cidades era insalubre, e a cevada foi a solução para matar a fome e a sede. 5. O azeite de oliva (3 mil anos atrás): óleo típico da região mediterrânea, ele tinha várias utilidades - estéticas, gastronômicas e religiosas. 6. Caldo grosso (1,5 mil anos atrás): O caldeirão ficava no fogo por semanas e a receita era incrementada a toda hora com mais vegetais.

Top 6: os itens deste prato ancestral foram vitais para o homem evoluir

1. Pré-churrasco (1,9 milhão de anos atrás): cozinhar a carne ajudou o homem a aproveitar muito mais os nutrientes e, assim, aprimorar o corpo e o cérebro. 2. O pão de cada dia (12 mil anos atrás): o pão era o principal item da dieta de muitos povos durante séculos. 3. Laticínios (10 mil anos atrás): a domesticação de animais facilitou o trabalho na lavoura e fez do leite a maior fonte de cálcio. 4. Líquido dos deuses (8 mil anos atrás): a água das primeiras cidades era insalubre, e a cevada foi a solução para matar a fome e a sede. 5. O azeite de oliva (3 mil anos atrás): óleo típico da região mediterrânea, ele tinha várias utilidades - estéticas, gastronômicas e religiosas. 6. Caldo grosso (1,5 mil anos atrás): O caldeirão ficava no fogo por semanas e a receita era incrementada a toda hora com mais vegetais.

 

1. 100% nacional (século 14): a mandioca dominava as receitas dos nativos. Com ela, se faziam farinhas, doces e bebidas. 2. Tudo pelo sabor (século 15): os navegadores se lançaram aos sete mares em busca das famosas especiarias. No meio do caminho, descobriram a América e novos produtos. 3. Tempero picante (século 16):  a pimenta foi o grande legado gastronômico deixado pelos escravos. 4. Paladar adocicado (século 17): a forte influência dos engenhos de açúcar ajudou na criação de muitas receitas de doces e quitutes bem característicos do Brasil. 5. Se não tem pão... (século 18): a batata se tornou prato comum em muitos países europeus, como a Inglaterra, onde virou o sustento daqueles que labutaram na Revolução Industrial.

Navegar é preciso: as viagens marítimas buscavam novas sensações à mesa

1. 100% nacional (século 14): a mandioca dominava as receitas dos nativos. Com ela, se faziam farinhas, doces e bebidas. 2. Tudo pelo sabor (século 15): os navegadores se lançaram aos sete mares em busca das famosas especiarias. No meio do caminho, descobriram a América e novos produtos. 3. Tempero picante (século 16): a pimenta foi o grande legado gastronômico deixado pelos escravos. 4. Paladar adocicado (século 17): a forte influência dos engenhos de açúcar ajudou na criação de muitas receitas de doces e quitutes bem característicos do Brasil. 5. Se não tem pão... (século 18): a batata se tornou prato comum em muitos países europeus, como a Inglaterra, onde virou o sustento daqueles que labutaram na Revolução Industrial.

 

1. Tudo pronto (1849): são vendidas as primeiras sardinhas em lata. No século 20, com as mulheres no mercado de trabalho, o produto ganha força. 2. A bebida do século (1871): é patenteado o primeiro refrigerante. O refresco gaseificado, hoje onipresente, já vinha cheio de açúcar. 3. Fast-food (1904): nos Estados Unidos, o hambúrguer dá início a uma nova era. A primeira lanchonete do gênero é de 1921. 4. Pau para toda obra (1920): da Ásia, vem a soja, com alto teor de óleo e proteínas. É a oleaginosa mais cultivada no mundo e entra na receita de vários produtos industrializados. 5. Frango empanado (1950): os nuggets foram desenvolvidos pelo cientista americano Robert C. Baker. A partir dali, os alimentos ganharam caras novas.

Rapidez é a chave: a cozinha vira indústria. Praticidade é o seu lema

1. Tudo pronto (1849): são vendidas as primeiras sardinhas em lata. No século 20, com as mulheres no mercado de trabalho, o produto ganha força. 2. A bebida do século (1871): é patenteado o primeiro refrigerante. O refresco gaseificado, hoje onipresente, já vinha cheio de açúcar. 3. Fast-food (1904): nos Estados Unidos, o hambúrguer dá início a uma nova era. A primeira lanchonete do gênero é de 1921. 4. Pau para toda obra (1920): da Ásia, vem a soja, com alto teor de óleo e proteínas. É a oleaginosa mais cultivada no mundo e entra na receita de vários produtos industrializados. 5. Frango empanado (1950): os nuggets foram desenvolvidos pelo cientista americano Robert C. Baker. A partir dali, os alimentos ganharam caras novas.

 

1. O passado será o futuro: nossa dieta se baseará em valores ancestrais. O amanhã será mais simples, com investimentos em plantações locais, no pequeno produtor e na troca entre as comunidades. As refeições ficarão mais saudáveis e reinarão os ingredientes livres de agrotóxico ou modificações genéticas. Os paladares conhecerão novas nuances, deixando de ser reféns do muito salgado, do extremamente doce e da gordura exagerada. 2. Os industrializados já estão presentes em quase todas as refeições. À mesa, são raros os itens que não passaram por algum tipo de processamento. As plantações transgênicas dominarão as lavouras, sem que isso traga prejuízos para a saúde - a despeito de hoje ainda não haver pesquisas comprovando sua total segurança e os riscos à agricultura e ao meio ambiente.

O que nos espera: duas tendências tentam predizer o futuro dos alimentos

1. O passado será o futuro: nossa dieta se baseará em valores ancestrais. O amanhã será mais simples, com investimentos em plantações locais, no pequeno produtor e na troca entre as comunidades. As refeições ficarão mais saudáveis e reinarão os ingredientes livres de agrotóxico ou modificações genéticas. Os paladares conhecerão novas nuances, deixando de ser reféns do muito salgado, do extremamente doce e da gordura exagerada. 2. Os industrializados já estão presentes em quase todas as refeições. À mesa, são raros os itens que não passaram por algum tipo de processamento. As plantações transgênicas dominarão as lavouras, sem que isso traga prejuízos para a saúde - a despeito de hoje ainda não haver pesquisas comprovando sua total segurança e os riscos à agricultura e ao meio ambiente.

 

Dados da pesquisa de orçamentos familiares, a POF 2008-2009, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

No prato dos brasileiros

Dados da pesquisa de orçamentos familiares, a POF 2008-2009, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

 

Combinação Ideal

O jeito de o brasileiro comer está mudando.

Mudanças à mesa

O jeito de o brasileiro comer está mudando.

 

O problema se concentra nos países ricos. A situação é mais alarmante nos Estados Unidos, no Canadá, na Austrália e na Inglaterra, e deve ser acompanhada de perto na América Latina e na Europa.

O problema se concentra nos países ricos. A situação é mais alarmante nos Estados Unidos, no Canadá, na Austrália e na Inglaterra, e deve ser acompanhada de perto na América Latina e na Europa.

 

 

 

fotos Dercílio | ilustração Thiago Almeida | produção Ina Ramos / Utiplast / Antiquário Ponto Náutico / Nelise Ometo | fontes Vitamina D: Sergio Schalka, especialista em fotoproteção e vitamina D da Sociedade Brasileira de Dermatologia; Dados da pesquisa de orçamentos familiares (POF) 2008-2009 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE)

por André Biernath | design Laura Salaberry e Letícia Raposo

http://saude.abril.com.br/

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