quarta-feira, 19 de junho de 2013

8 passos para deixar a gula longe da dieta

 

Comer e beber mais que o ideal pode provocar um grande prazer, no entanto, pode ocasionar resultados não tão agradáveis à saúde, como o sobrepeso e até a obesidade.

Aproveitando o Dia da Gula, comemorado no dia 26 de janeiro, aprenda dicas de como evitar os exageros à mesa.

Fome ou vontade de comer?

Nesse primeiro momento é importante conhecer e saber diferenciar quando se está com fome ou vontade de comer. Então lembre-se, a fome está relacionada à necessidade fisiológica do organismo e reflete a diminuição da energia disponível para o corpo. Com uma refeição adequada ela é substituída pela sensação de saciedade. A vontade de comer, ao contrário da fome, não é uma necessidade do corpo e está ligada muitas vezes as emoções.

Não leve a ansiedade para a mesa

Com a vida tão agitada é normal pensarmos em diversas coisas durante a refeição, no entanto, a ansiedade que pode ser gerada durante a refeição pode leva-lo a compulsão alimentar. Por isso, ao se sentar a mesa seu pensamento deve estar voltado totalmente para a alimentação, causando a conscientização daquilo que você está consumindo.

Não coloque as travessas de comida na mesa

Para as refeições feitas em casa, a dica é não colocar as travessas ou panela de comida sobre a mesa, não induzindo a vontade de comer e repetir o prato ou os alimentos que você mais gostou.

Coma uma salada de entrada

E que tal começar sua refeição por um belo prato de salada? Essa atitude irá proporcionar uma maior saciedade, não deixando você ficar com tanta fome para encarar o prato principal.

Coma sempre devagar

Mastigar mais os alimentos é um tática excelente para comer menos. Comendo devagar, nos sentimos saciados com uma menor quantidade de alimentos e consecutivamente com uma menor quantidade de calorias.

Escove os dentes

Esse simples hábito ajudará a manter os doces longe das refeições. Escovando os dentes, você acaba determinando ao seu corpo que a refeição terminou sem que haja o consumo daquele famoso docinho após o almoço ou jantar.

Ocupe sua mente

Na dúvida se é fome ou não, desvie o foco da comida de modo que a refeição seja realizada na hora certa. Nesse meio tempo que tal ler um livro ou revista, conversar com um amigo, ver um filme, arrumar o guarda roupas ou praticar uma atividade física?

Chazinho calmante

Se a necessidade de comer não passar, opte por chás calmantes como o de melissa ou de camomila. Lembre-se que a fome pode estar ligada à ansiedade e esses chás ajudarão a controlá-la.

Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3: 35001/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

terça-feira, 18 de junho de 2013

A musculação ajuda no processo de emagrecimento

 

Muitas pessoas acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, mas na verdade além da  perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo assim,  não apresentar perda de peso na balança.

Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, em uma caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo) ou até mais. E continuar gastando calorias por mais tempo.

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Como o aumento da massa magra pela musculação, nosso organismo acelera o metabolismo em 17 a 25 vezes mais que comparado com o metabolismo que teríamos com  massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o nosso metabolismo e o nosso gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

segunda-feira, 17 de junho de 2013

Beber líquidos durante as refeições engorda?

 

O hábito de ingerir líquidos nas refeições é muito comum, porém todos já ouviram dizer que isso é errado porque engorda, nos faz comer em maior quantidade, a barriga incha ou ainda atrapalha a digestão. Entenda um pouco mais sobre esse assunto e saiba como se comportar na hora de realizar as refeições:

Qual melhor momento de ingerir líquidos?
Os líquidos devem ser consumidos 20 minutos antes ou 60 minutos após as refeições. Quando optar por ingeri-los nas refeições é indicado no máximo um copo pequeno, com capacidade de 150 a 200 ml.

Ingerir líquidos nas refeições engorda?
O líquido ingerido na refeição não engorda, porém dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.
É importante não criar o hábito de ingerir líquidos sempre nas refeições, pois o estômago sempre passará por essa dilatação o que irá torna-lo mais elástico. Essa dilatação reduz a sensação de saciedade e você pode acabar consumindo mais alimentos, levando a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Por que devemos evitar líquidos nas refeições?
Durante a digestão dos alimentos precisamos da ação do suco gástrico no estômago, para que alguns nutrientes possam ser quebrados e absorvidos. Quando ingerimos líquido em excesso nas refeições o suco gástrico fica diluído e dessa forma a digestão fica comprometida podendo ocasionar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

Se optar por ingerir líquidos, qual dar preferência?
Se desejar beber líquidos durante a refeição, dê preferência aos sucos naturais feito com frutas ácidas como abacaxi, limão, morango, kiwi, já que não irão trabalhar a favor do suco gástrico no estômago, não interferindo na absorção dos alimentos. A água também é uma boa escolha, pois ajuda na hidratação e não aumenta o valor calórico da refeição.
É importante ressaltar que refrigerantes e água gaseificadas são mais prejudiciais, pois o gás presente nessas bebidas dilata ainda mais o estômago, prejudicando a digestão e criando uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Como manter o corpo hidratado sem ingerir líquidos nas refeições?
Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e somente se lembram de tomar algo na hora da refeição. É importante lembrar que a recomendação de água é de 6 a 8 copos de 200 ml e essa deve ser feita preferencialmente nos intervalos entre as refeições!
Alimentos ricos em água, geralmente frutas e legumes como abacaxi, abobrinha, alface, laranja, tomate, mamão, melancia, melão, uva, chuchu fazem parte de nossas refeições, portanto é impossível realizar uma refeição sem ingerir líquidos, a preocupação sempre deve ser em não consumir líquidos em grande volume.

Portanto, é importante evitar a ingestão de líquidos durante a refeição, e caso ocorra, não deverá exceder um copo pequeno, e que preferencialmente seja água ou suco de frutas ácidas. E lembre-se sempre tenha foco na hidratação ao longo do dia.

Andréia Manetti Previero 
Nutricionista do Dieta e Saúde
CRN 34975/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

Pare de dar desculpas para fugir dos exercícios físicos

 

Soluções para quem reclama de falta de tempo; dinheiro; motivação e até companhia.

tenis3As desculpas para fugir da academia são muitas: falta de tempo, de dinheiro, cansaço... mas, enquanto você exercita o cérebro em busca de pretexto para ficar amarrado em casa e no trabalho, seu corpo sofre os efeitos da preguiça. Os quilos escorrem para fora da cintura da calça, as costas vivem doloridas, os músculos murcham e assim por diante. O bem-estar e a disposição que os exercícios físicos proporcionam transformam qualquer pessoa, todo mundo deveria experimentar esta injeção de ânimo , incentiva o coordenador de musculação da academia Fórmula, Mauro Cardaci. Observação que, aliás, é consenso entre os professores. Realmente, existe quem não goste de fazer exercícios. Mas é difícil encontrar uma pessoa que não se sinta bem após ter praticado alguma atividade física, afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim. A seguir, ela e o coordenador da academia Fórmula fazem você suar a camisa para arranjar outras justificativas que sustentem a sua moleza.

Porque as velhas desculpas esfarrapadas, a partir de agora, não vão servir para mais nada.

Não treino porque...

Estou cansado

Você já ouviu falar que exercício vicia? Algumas pessoas realmente não vivem sem atividade física. Esta dependência causada pelo exercício é atribuída às concentrações elevadas de endorfina produzidas por determinados exercícios , explica Valéria. É por isso que muitas pessoas se sentem irritadas, ansiosas, depressivas, cansadas e com péssimo humor quando deixam de fazer exercícios físicos.

Quem está por trás dessas sensações é uma substância chamada endorfina, produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física. Ela regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer , afirma a personal trainer do Minha Vida. A endorfina é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves. Simplificando, isso quer dizer que uma pessoa habituada a fazer exercícios regularmente se sente menos cansada e bem disposta do que quem não faz exercícios , diz a especialista.

Estou sem tempo

Se bobear, você perde mais tempo na fila do banco ou do restaurante do que o necessário para manter o corpo em forma. Bastam 30 minutos, seis vezes por semana, para conseguir um bom condicionamento físico e ter bons resultados estéticos com os exercícios , afirma Valéria. Ainda não está convencido? Então tem mais: fazer quatro sessões, com dez minutos cada, de algum exercício também rende ótimos resultados. Andar acelerado, subir e descer escadas, fazer um alongamento, experimentar alguns exercício localizados são opções ao alcance de qualquer pessoa, por mais ocupada que ela seja , diz Valéria.

Estou sem dinheiro

Dá pata ter condicionamento físico e corpo sarado, sem gastar muito dinheiro ou mesmo sem precisar entrar numa academia. Muitas pessoas se exercitam em parques, fazendo caminhadas, corridas, alongamentos e até exercícios com pesos ou anaeróbios , afirma Valéria. Ela só ressalta a importância de uma orientação inicial, com dicas de um profissional e uma avaliação física, incluindo teste ergométrico. Isso evita acidentes e permite focar nos exercícios que se ajustam ao seu objetivo.

Estou fora de forma

Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades , sugere Valéria. Com os resultados, a motivação aumenta e até surge coragem para encarar uma esteira em público.

Estou sem companhia

Há quem deteste fazer exercícios só. E isso, muitas vezes, dificulta o início das atividades físicas afinal, conciliar agendas também não é um esporte fácil. Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução. Se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, vai ter com quem conversar e ainda alcançar ótimos resultados. A motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência) e os treinos personalizados, em horário compatível à sua rotina, são razões suficientes para qualquer molenga deixar de papo e calçar logo o tênis.

quarta-feira, 5 de junho de 2013

Treinar só no final de semana é pior do que ficar parado

 

fitness-9A regularidade dos exercícios físicos é essencial para alcançar resultados, ou seja, não basta ter um treino perfeito e praticá-lo apenas de vez em quando. "Fazer caminhadas, alongamentos e atividades leves, nos finais de semana, para alcançar o bem-estar, tudo bem", afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim. "Mas fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas duas vezes por semana aumenta o risco de lesões, além de não melhorar o seu condicionamento físico".

Segundo a especialista, a prática esporádica de esportes pode ser tão prejudicial à saúde quanto a vida sedentária. "Os atletas de fim de semana não têm os músculos preparados para uma exigência mais intensa e, comumente, acabam no pronto-socorro ou no consultório de um ortopedista", afirma Valéria.

O organismo precisa da regularidade para obter os ganhos que os exercícios oferecem. Se você não pode caminhar, pelo menos, quatro vezes por semana, não adianta querer tirar o atraso no sábado e no domingo. Dependendo do caso, a sobrecarga pode ser muito grande e acabar ocasionando alguma lesão.

Mas não confunda: na medida certa, a atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Ainda ajuda no controle de peso e promove o bem-estar. Em contrapartida, o excesso de atividade física pode provocar problemas hormonais e trazer lesões tão ou mais graves quanto as que castigam os atletas esporádicos.

A dose ideal de atividade física é individual e delimitada pelo prazer e pela dor. Devem ser levados em conta a idade, motivação, aptidão e o biótipo. Sempre com base na sua avaliação física. Recomenda-se fazer exercícios, pelo menos, quatro vezes por semana, incluindo no programa os exercícios aeróbios, os exercícios com peso, os alongamentos e a ioga, que não é só atividade física, mas principalmente reforma íntima e mudança de atitudes e hábitos.

Entre as lesões mais comuns estão:

- Luxação: é a separação ou deslocamento das partes ósseas numa superfície articular ou perda completa da superfície de contato entre os ossos de uma articulação. O ombro é o campeão das luxações.

- Tendinite: resposta inflamatória a um micro-trauma de um tendão. Esse mal é mais comum em atletas que fazem esforço físico repetitivo, como os tenistas, que apresentam inflamação do tendão do antebraço. Mas os atletas esporádicos também apresentam tendinites.

- Contusão: é uma escoriação, geralmente decorre de pancadas e batidas. Quanto menos resistentes forem os músculos, maior é a contusão.

- Entorse: lesão articular que ocorre quando o movimento numa articulação excede a amplitude normal do movimento, ocorrendo um deslocamento súbito da articulação. O mais comum é a entorse no tornozelo e no joelho.

- Distensão muscular: nome comum para uma ruptura de fibras musculares ou do tecido fibroso do músculo, geralmente causado por um esforço muito grande ou por estresse muscular. Também chamado de estiramento muscular.

- Ruptura de tendão ou ligamento: o joelho é o campeão deste tipo de lesão. Músculos fortes protegem mais os ossos, ligamentos e tendões.

- Fratura: os ossos de pessoas sadias tornam-se mais densos e fortes quando submetidos à pressão constante, por isso, pessoas que fazem exercícios com regularidade têm menos probabilidade de fraturas. Tanto os atletas de fim de semana quanto os atletas profissionais podem apresentar fraturas por estresse.

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br

Criatividade na cozinha

Inove nas preparações e emagreça sem monotonia!

 

Mudar hábitos alimentares é uma tarefa difícil para quem busca eliminar peso e garantir uma vida mais saudável. No entanto, para que haja a reeducação alimentar, é preciso ser criativo na cozinha e buscar alternativas alimentares que vão fazer isso acontecer!

Mais saciedade comendo menos: a escolha dos alimentos certos na quantidade correta é o ideal, mas algumas pessoas podem ter dificuldades em se saciar após um prato leve e nutritivo.
Para não exagerar na quantidade dos alimentos é preciso aumentar os alimentos ricos em fibras na dieta, pois seguidas das proteínas, gorduras e carboidratos, são elas que vão garantir mais saciedade.
É indispensável o consumo de frutas, verduras, legumes e cereais na versão integral, como pães, massas, arroz, biscoitos, pois não sofrem processos de refinamento e contêm mais nutrientes e fibras na sua composição, isso faz com que o alimento tenha um maior tempo de digestão e absorção, aumentando a saciedade.

Varie a alimentação: é importante lembrar que cada alimento tem a sua particularidade, fornecendo diferentes nutrientes para o organismo, por isso é importante ter uma alimentação variada e balanceada, fazendo pratos coloridos e buscando novas preparações.

Dicas:
- Ao invés do arroz integral todos os dias, alterne por arroz a grega, com brócolis, com quinua, com cenoura, com passas, arroz carreteiro, entre outras opções.
- Troque o purê de batata, por purê de beterraba, batata doce, abóbora, mandioca.
- Experimente variar o tipo de feijão como preto, branco, carioca, fradinho ou outra leguminosa, como lentilha ou grão de bico.
- Varie sempre as verduras e legumes na dieta, bem como o tipo preparação, podendo se crus, refogados, cozidos. É importante sempre varias as cores também, pois terão diferentes benefícios.

Permita-se experimentar novos sabores: existem inúmeras formas para se preparar e consumir um mesmo alimento. Por exemplo, a cenoura, pode ser consumida cozida, refogada, crua, com arroz, saladas, sanduíches e também é possível realizar inúmeras preparações, como sopas, pães, bolos, quiches, suflês, sucos, purês, cookies e até mesmo cocadas.
Antes de dizer que não gosta de um determinado alimento, é preciso tentar consumi-lo de diversas maneiras. Nesse momento é preciso ser criativo e aprender a preparar alternativas interessantes que vão agradar e garantir ao corpo todos os benefícios vindos da alimentação!

Prefira sempre alimentos in natura: o ideal é sempre preferir os alimentos em sua forma in natura, pois esses são mais nutritivos e ricos no ponto de vista nutricional. Então, nada como voltar aos hábitos antigos e colocar as mãos na massa!
A falta de tempo é muitas vezes a justificativa para quem dá preferência aos alimentos industrializados, mas é importante lembrar que é possível preparar comidas congeladas em casa, colocando os alimentos em vasilhas nas quantidades exatas que serão consumidos, lembrando que as preparações não devem ser congeladas novamente.
Com certeza preparar os alimentos é mais trabalhoso do que os 15 minutos que se leva para preparar um alimento congelado, pois será preciso dedicar um tempo maior a isso, todavia esse tempo será importante para a ingestão de alimentos mais nutritivos e saudáveis, contribuindo para o processo de emagrecimento.

Andréia Manetti Previero 
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN 34975/P

 

FONTE: http://www.dietaesaude.com.br/

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